“ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ ပရိုတင်းဓာတ်ကိုအားပြုစို့”
လူတစ်ဦးသည် မွေးကင်းစမှ လူ့သက်တမ်း တစ်လျှောက်လုံးအတွက် ကိုယ်ခန္ဓာဖွံ့ဖြိုး တိုးတက်မှု၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရင့်ကျက်မှု၊ လူမှုဘဝတွင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာ နေထိုင် နိုင်ရေးတို့အတွက် သင့်တင့်မျှတသော စားသောက်မှုပုံစံရွေးချယ်မှုနှင့် စီမံစားသုံးမှုများ မှာ အလွန်ပင်အရေးပါလှပေသည်။ ထိုသို့ မှန်ကန်စွာ ရွေးချယ်နိုင်ရေးအတွက် နေ့စဉ် စားသုံးနေကြသော အစားအစာများ၏ အာဟာရဓာတ် ပမာဏပါဝင်မှု၊ အချိုးအစား သတ်မှတ်မှုများအပြင် မိမိနှင့်ကိုက်ညီမည့် အခြေအနေများကို တွက်ချက်စားသုံးသင့် သည်။ ဆက်လက်ဆွေးနွေးမည့် အကြောင်းအရာများတွင် အစားအစာများ၏ နေ့စဉ် လိုအပ်ချက် ပမာဏများ၊ လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် ရရှိသင့်သည့် အာဟာရဓာတ်များမှ ပရိုတင်းဓာတ်၏ အဓိကအရေးပါပုံ အခန်းကဏ္ဍ များကို ထုတ်နုတ်ဆွေးနွေးသွား မည်ဖြစ်သည်။
အစားအစာအာဟာရအကြောင်း ပြောကြမည် ဆိုပါက အစားအစာရွေးချယ်နိုင်သည့် အစာပိရမစ် ပုံစံအကြောင်းမပြောမဖြစ်ပေ။ ၁၉၉၂ ခုနှစ်တွင် အမေရိကန် စိုက်ပျိုးရေး ဌာနမှ သုံးသပ်ဖော်ထုတ်ခဲ့သည့် အစာပိရမစ်ပုံစံကစ၍ တဖြည်းဖြည်း ခေတ်နှင့်အညီ ပြုပြင်ပြောင်းလဲလာခဲ့ကြသည်ကိုတွေ့ရသည်။ ပိရမစ်ပုံစံဖြစ်သည့်အတိုင်း အခြေခံလို အပ်ချက်များ ပါဝင်သည့် ပိရမစ်အောက်ခြေမှ အစားအစာများကို ပမာဏများများ စားသုံးရန်လိုအပ်ပြီး ပိရမစ်အပေါ်ဆုံးသို့ရောက်ပါက ပမာဏအနည်းငယ်သာ လိုအပ်ကြောင်း သတိပြုစေလိုသည်။
လူတစ်ဦး၏ တစ်နေ့တာစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်သည်လည်း အသက်အရွယ်၊ ကျား၊ မ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အခြေအနေပေါ်မူတည်သည့် အလုပ်အကိုင်၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေး ချိန်နှင့် ညွှန်းကိန်းများအလိုက် ကွာခြားသွားမည်ဖြစ်သည်။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် အသင့်အတင့် လှုပ်ရှားမှုရှိသော အမျိုးသားတစ်ဦး ၁၉ မှ ၅၀ နှစ်အတွက် စွမ်းအင် လိုအပ်ချက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ညွှန်းကိန်းပေါ်မူတည်၍ ၂၂၀၀ မှ ၂၈၀၀ ကယ်လိုရီ အထိ လိုအပ်သည်ဟု အာဟာရညွှန်းတမ်းများက သတ်မှတ်ပါသည်။သာမန် လူတစ်ယောက် သည် အကြမ်းအားဖြင့် တစ်ရက်လျှင် ပရိုတင်းဓာတ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာ ၄၀ - ၅၀ ဂရမ် လိုအပ်သည်။ အားကစားသမားများအတွက် မိမိပြုလုပ်သော အားကစား အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ တစ်ရက်လျှင် ၉၀ - ၁၅၀ ဂရမ်အထိ လိုအပ်သည်။
မြန်မာနိုင်ငံတွင် ပြည်သူများအနေဖြင့် နေ့စဉ်စားသုံးလေ့ရှိသည့် အစားအစာများကို လေ့လာကြည့် မည်ဆိုပါက Carbohydrates ပမာဏ ပိုမိုစားသုံးသည်ကို တွေ့ရနိုင် သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ထမင်းတစ်ပွဲတွင် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၄ ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ထမင်း
သုံးပန်းကန်စားပါက တစ်ရက်စာ လိုအပ်သည့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ရရှိနိုင်သည်။ အကြမ်းအားဖြင့် တစ်ရက်စာလိုအပ်ချက်အား ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၅၀ ဂရမ်ကို ထမင်းမှလည်းကောင်း၊ ပရိုတင်းဓာတ် ၅၀ ဂရမ်ကို အသားမှလည်းကောင်း ရရှိနိုင်ပြီး ကျန်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို အခြားသော ဟင်းလျာအစားအစာများ၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ မုန့်သရေစာ များမှ ရရှိနိုင်သည်။
ဆက်လက်၍ နေ့စဉ်စားသုံးနေသည့် အစာအာဟာရ မှရရှိသောစွမ်းအင် ကယ်လိုရီရရှိမှု ကို ခွဲခြမ်းလေ့လာသွားပါမည်။ ကစီဓာတ်ကို ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ အာလူး၊ သကြား တို့မှရရှိပြီး တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် စွမ်းအင် ပမာဏ၏ ၅၅ - ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
ဥပမာ- ၂၄၀၀ ကယ်လိုရီလိုအပ်သော လူတစ်ဦးအတွက် ကစီဓာတ်ပမာဏမှာ ၁၄၄၀ ကယ်လိုရီ (ဆန် = ၃၀၀ ဂရမ်/ထမင်း = ၉၀၀ ဂရမ်) လိုအပ် သည်။ ထို့ကြောင့် ကစီဓာတ်၏ အဓိကအစားအစာအဖြစ် ထမင်းပမာဏကို တွက်ချက်မည်ဆိုပါက တစ်နေ့လျှင် ထမင်း တစ်ပန်းကန် (၃၀၀ ဂရမ်)နှုန်းဖြင့် သုံးကြိမ်စားသုံးရမည်ဖြစ်သည်။
လူတစ်ဦး၏ တစ်နေ့တာလိုအပ်သော စွမ်းအင်ပမာဏရရှိရန် အဆီဓာတ်လည်း လိုအပ်သည်။ အဆီတွင် မပြည့်ဝဆီနှင့် ပြည့်ဝဆီဟူ၍ နှစ်မျိုးရှိသည်။ ၎င်းတို့ အနက် မပြည့်ဝဆီများဖြစ်သည့် မြေပဲဆီ၊ သံလွင်ဆီ၊ နေကြာ ဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ ဟင်းသီး ဟင်းရွက် မှရရှိသော အဆီနှင့် ငါးအမျိုးမျိုးမှ ရရှိသောအဆီများသည် ကျန်းမာရေးအတွက် သင့်လျော်သော အဆီများဖြစ်ပါသည်။ အဆီဓာတ်သည် လူတစ်ဦး တစ်နေ့တာလို အပ်သည့် စွမ်းအင်ပမာဏ၏ ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းကိုပေးစွမ်းသည်။ သို့ဖြစ်၍ ၂၄၀၀ ကယ်လိုရီ လိုအပ်သော လူတစ်ဦးစားသင့်သော အဆီဓာတ်ပမာဏမှာ ၅၀-၈၀ ဂရမ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းပမာဏရရှိရန် တစ်နေ့လျှင် ဆီဟင်းခပ်ဇွန်း လေးဇွန်း သို့မဟုတ် သုံးကျပ်သားခန့် စားသုံးပါက လုံလောက်မည်ဖြစ်သည်။
ပရိုတင်းဓာတ်ကိုအသား၊ ငါး၊ ဥ အမျိုးမျိုးဖြစ်သည့် တိရစ္ဆာန်မှရသော ပရိုတင်းနှင့် ကောက်ပဲသီးနှံမှရသော ပရိုတင်းဟူ၍ နှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်။ ပရိုတင်းဓာတ် သည် ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းရေးလုပ်ငန်းများ ဆောင်ရွက်သကဲ့သို့ တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် စွမ်းအင်ပမာဏ၏ ၁၀ - ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ပေးစွမ်း သည်။ သို့ဖြစ်၍ ၂၄၀၀ ကယ်လိုရီလိုအပ်သော လူတစ်ဦးအတွက် စားသင့်သောပရိုတင်းဓာတ် ပမာဏမှာ ၆၀ ဂရမ်ဖြစ်သင့်သည်။ ထို့ပြင် ပရိုတင်းဓာတ်စားသုံးရာတွင် တိရစ္ဆာန်(အသား၊ ငါးနှင့် ဥ အမျိုးမျိုး)မှရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ် (Animal Protein) ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ကောက်ပဲသီးနှံမှရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ် (Vegetable Protein) ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း အချိုး ကျပါဝင်နေရန်လည်း အရေးကြီးလှသည်။ Animal Proteinတွင် ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်စစ် (Essential Amino Acid) များစုံလင်စွာပါဝင် သော်လည်း Vegetable Protein တွင်မူ Essential Amino Acid ပြည့်စုံစွာမပါဝင်ပေ။
ထို့ကြောင့် အသင့်အတင့် လှုပ်ရှားလုပ်ကိုင်နေရသော လူတစ်ဦးအတွက် တိရစ္ဆာန်မှ ရရှိသော ပရိုတင်းဓာတ် ၃၆-၄၅ ဂရမ်နှင့် ကောက်ပဲသီးနှံမှရရှိသော ပရိုတင်း ဓာတ် ၂၄-၃၀ ဂရမ် စုစုပေါင်း ၆၀-၇၅ ဂရမ် လိုအပ်သည်။ ပျမ်းမျှကိုယ်အလေးချိန် ၅၀ ကီလိုဂရမ်(ပေါင် ၁၁၀)မှ ၆၅ ကီလိုဂရမ် (၁၄၃ ပေါင်) ကြားရှိသော ကျန်းမာသော လူများအတွက် နေ့စဉ်အသားဓာတ် ၄၀ ဂရမ်မှ ၅၂ ဂရမ်ကြားလိုအပ်နိုင်သည်။ လွယ်ကူစွာ မှတ်သားနိုင်စေရန်အတွက် တစ်ရက်လျှင် အသားဓာတ် လိုအပ်ချက် ၅၀ ဂရမ်ဟု နိုင်ငံတကာတွင်လည်း ပျမ်းမျှယူလေ့ရှိသောကြောင့် မြန်မာနိုင်ငံအတွက် လည်း တစ်ရက်လျှင် ၅၀ ဂရမ်ဖြင့် တွက်ယူ နိုင်သည်။
အသားဓာတ်ပါဝင်မှုသည် အသား အမျိုးအစားပေါ်မူတည်၍ ကွာခြား သည်။ သုံးကျပ် သားအရွယ် ကြက်သားတုံး တစ်တုံးလျှင် အသားဓာတ် ၁၅ ဂရမ် ပါသောကြောင့် တစ်ရက်လျှင် ၁၀ ကျပ်သားခန့်၊ အမဲသားနှင့် ဝက်သား သုံးကျပ်သားတွင် ၁၂ ဂရမ်ပါ သောကြောင့် တစ်ရက်လျှင် ၁၂ ကျပ်သားခန့်၊ ငါး သုံးကျပ်သားတွင် ၁၁ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သောကြာင့် တစ်ရက်လျှင် ၁၅ ကျပ်သားခန့် စားသုံးသင့်သည်။ အနေ တော်အရွယ် (လေးကျပ်သားခန့်) ကြက်ဥတစ်လုံးလျှင် အသား ဓာတ် ၈ ဂရမ်ခန့် ပါဝင်သောကြောင့် အသားမစားဘဲ ကြက်ဥသာ စားမည်ဆိုလျှင် တစ်ရက်တာ လိုအပ်ချက် ပြည့်မီစေရန် တစ်ရက်လျှင် ခြောက်လုံးခန့် စားသုံးရန် လိုသည်။
အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သူများတွင် ကိုယ်ခန္ဓာရှိကြွက်သားများ၏ လုပ်ဆောင်နိုင်မှုများ လျော့နည်းလာသဖြင့် ကြွက်သားအားနည်းခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများဖြစ်ပေါ် လာကြ သည်။ ထို့ကြောင့် ပရိုတင်းပါဝင် သော အစားအစာစားသုံးမှုကို သတိပြု ဆောင်ရွက် သင့်သည်။ နိုင်ငံတကာစံနှုန်းများအရ အသက်ကြီးသူများတွင် တစ်နေ့တာ လိုအပ် ချက်အနေဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာ အလေးချိန် ၁ ကီလိုဂရမ်အတွက် အသား ဓာတ် သုည ဒသမ ၈ မှ ၁ ဒသမ ၂ ဂရမ်အထိစားသုံးသင့်ကြောင်း သုံးသပ်ထား ကြသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် ၁၀၀ ခန့်ရှိသူများအတွက် ၃၆ မှ ၅၄ ဂရမ် ပမာဏအထိ စားသုံးပေးသင့်သည်။
ယနေ့ခေတ်လူငယ်/ လူရွယ်များနှင့် အားကစား သမားများအတွက် ကြွက်သားထုထည် ကြီးထွားမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသော ဖြည့်စွက်စာတွင် ပရိုတင်းမှုန့်များ (Whey protein powder)၊ Creatine မှုန့်၊ Essential amino acids (EAA)၊ Branched-chain amino acids (BCAA)စသည်ဖြင့် ပါဝင်သည်။
အဆိုပါအသားဓာတ်များတွင်ပါဝင်သော Essential amino acids နှင့် Branched chain amino acids တို့သည် အားကစားသမားများ လိုအပ်သည့် အသားဓာတ်နှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုများအတွက် များစွာအသုံးဝင်ပေသည်။ အရေးကြီးသော အချက်မှာ မြန်မာတို့၏ ထမင်းပွဲများတွင် ပရိုတင်းဓာတ် များများစားသုံးသည့် အလေ့ အထမရှိခြင်းဖြစ်သည်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်သည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိက လိုအပ်တဲ့ခွန်အားကို ရရှိနိုင်သော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်သာလျှင် ဆဲလ်များ အသစ် ဖြစ်စေနိုင်ခြင်း၊ ဟော်မုန်းများ ပုံမှန်ထွက်စေနိုင်ခြင်း၊ ပဋိပစ္စည်းများ၊ အင်ဇိုင်းများနှင့် အခြားလိုအပ်သော ပစ္စည်းများထုတ်လုပ်ခြင်းများအတွက် ကူညီပေးနိုင်သည်။ မြန်မာလူမျိုးအများစုသည် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ကို အစားများပြီး အသားစားနည်းကြ သည်။ နေ့စဉ် စားသုံးနေကြသည့် အစားအစာတွင် ပရိုတင်းဓာတ် နည်းနည်းသာ စားသောက်နေကြ၍ ကိုယ်ခန္ဓာကြီးထွားမှု နည်းနေခြင်းဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရသည်။ အချို့မှာ ဘာသာရေးအရ သက်သတ်လွတ်စားကြသည့် အလေ့အထများအပြင် မြန်မာ့ရိုးရာအစားအစာများတွင် အသားဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် ခေတ် အဆက်ဆက် ပရိုတင်းဓာတ်နည်းရာမှ ကိုယ်ခန္ဓာ ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားမှုသည် တဖြည်းဖြည်း ကျဆင်းလာ ကြောင်း တွေ့ရသည်။
မိမိစားသုံးသည့် အစားအစာများတွင် ပရိုတင်းဓာတ်အား မိမိနှင့်ကိုက်ညီမှုရှိသည့် ပမာဏအထိရရှိနိုင်ရန် စနစ်တကျစားသောက်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ သို့ဖြစ်ရာ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာသန်စွမ်း၍ သန်မာထွားကျိုင်းသော လူနေမှုဘဝကို ရရှိစေရန် အတွက် သင့်တင့်မျှတသောစားသောက်မှုပုံစံနှင့် ကိုက်ညီမှုရှိအောင် ဖန်တီး စားသုံး ရန် အကြံပြုဆွေးနွေးလိုပါသည်။ ။