ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးပါသောအဆီ
အဆီတွေကို လူနဲ့တိရစ္ဆာန်တွေရဲ့ဆဲလ်တွေမှာ အော်ဂဲနစ်ဒြပ်ပေါင်း လစ်ပစ် (lipid) အနေနဲ့ တွေ့ရတယ်။ အဆီတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးပြီး လုပ်ငန်းအတော်များများကို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ အဆီတွေက စွမ်းအင်တွေကိုသိုလှောင်ပေးပြီး ကစီဓာတ် (Carbohydrate)ကနေရရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးထက် လေးဆပိုများပါတယ်။ ဒါ့ပြင် အအေးဒဏ်ခံနိုင်ဖို့ အလုပ်လုပ်ပေးတယ်။ အဆီတွေမှာ
Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ် (Fatty Acid) မော်လီကျူးတွေ ပါဝင်တယ်။
Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ်က လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင်းကလုပ်ငန်းတွေကို ဆောင်ရွက်ပေးတယ်။ သူတို့တွေက ဆဲလ်တစ်ခုချင်းစီကို ဝိုင်းပတ်ထားတဲ့အမြှေးပါးတွေရဲ့အဓိကပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်ပြီး ဆဲလ်အတွင်း အဝင်အထွက်လမ်းကြောင်းတွေကို ထိန်းချုပ်ပေးတယ်။ Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ်ကနေထွက်လာတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေက ဟော်မုန်းလိုပြုမူပြီး ဆဲလ်၊ တစ်ရှူးနဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတစ်ရှူး တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား သတင်းပို့သူအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပေးတယ်။ Omega-3 ဖက်တီး အက်စစ်တွေကို ဆဲလ်အတွင်းမှာ အရန်လောင်စာအဖြစ် သိုလှောင်ထားပြီး စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များလာတဲ့အခါ ပြိုကွဲသွားတယ်။
အဆီမှာပါဝင်တဲ့ Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ်ရဲ့ ဓာတုတည်ဆောက်ပုံပေါ်မူတည်ပြီး ပြည့်ဝဆီ (Saturated Fat)နဲ့ မပြည့်ဝဆီ (Unsaturated) ဆိုပြီး ကွဲပြားသွားတယ်။ ပြည့်ဝဆီတွေက အခဲပုံစံဖြစ်ပြီးမပြည့်ဝဆီက ပျော့ပျောင်းပြီး အရည်ပုံစံဘက်ကို ပိုရောက်တယ်။ ကိုလက်စထရောက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ပစ္စည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဆဲလ်အမြှေးပါးမှာ အဓိကပါဝင်ပြီး စတီးရွိုက်ဟော်မုန်းနဲ့ သည်းခြေဆား (Bile Salt) ထုတ်လုပ်မှုအတွက် လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က အစားအစာပမာဏ အနည်းငယ်စားရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ကိုလက်စထရောကို ထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
အစားအစာတိုင်းမှာပါဝင်တဲ့အဆီတွေက ပေါင်းစပ်အဆီတွေဖြစ်တယ်။ ကြက်သားနဲ့ အခွံမာသီးလိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေမှာတောင်ပြည့်ဝဆီ အနည်းငယ်စီပါဝင်ပါတယ်။ အမဲသား၊ ဒိန်ခဲနဲ့ ရေခဲမုန့်ထက် ပါဝင်မှုနည်းပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီတွေက တိရစ္ဆာန်ကနေရရှိတဲ့ အစားအစာတွေမှာ အဓိကပါဝင်ပြီး အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီလိုမျိုး အပင်ကရရှိတဲ့အဆီတွေမှာ များစွာပါဝင်ပါတယ်။
အမေရိကန် နှလုံးရောဂါအဖွဲ့က ပြည့်ဝဆီစားသုံးမှုကို ကိုယ်စားသုံးတဲ့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရဲ့ ၇ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုဖို့ သတ်မှတ်ပေးထားပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီအစား ထမင်းနဲ့ပေါင်မုန့်ကိုစားသုံးတာက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကိုလျော့နည်းစေတဲ့အပြင် ကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏကိုပါ ကျဆင်းပြီးထရိုင်ဂလစ်ဆရိုက် (Triglyceride) ပမာဏမြင့်မားစေနိုင်ပါတယ်။
ပြည့်ဝဆီပေါကြွယ်ဝစွာပါဝင်တဲ့ အနီရောင်အသား၊ မလိုင်အပြည့်ပါတဲ့ နွားနို့နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အသင့်အမြန်စား Snap တွေဖြစ်တဲ့ ဟမ်ဘာဂါ၊ ဆင်းဒဝှစ်၊ ပီဇာ၊ အာလူးချောင်းကြော်နဲ့ လမ်းဘေးအစားအစာတွေကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။ ဒါ့ပြင် သွေးထဲမှာရှိနေတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏ လျှော့ချနိုင်အောင် အမျှင်ဓာတ်ပေါကြွယ်ဝစွာပါတဲ့ အစားအစာတွေကိုလည်း စားသုံးရပါမယ်။ သွေးထဲမှာရှိနေတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏက အချိန်တော်တော်ကြာ များလွန်းနေရင် သွေးကြောအတွင်း သွေးခဲပြီး သွေးကြောကျဉ်းမြောင်းနိုင်တဲ့အတွက် နှလုံးနဲ့ သွေးကြောရောဂါတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
ဖွံ့ဖြိုးမှုရှိတဲ့နိုင်ငံက ကျောင်းသား၊ ကျောင်းသူတွေ အသက်ငယ်ငယ်နဲ့ သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ ရရှိရတာက အဆီပါဝင်မှုများတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးပြီး လှုပ်ရှားမှု နည်းတာကြောင့်ဖြစ်တယ်။
မပြည့်ဝဆီက လူ့ကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေလိုအပ်ပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့နဲ့ ရောဂါမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်ဖို့ မှန်ကန်တဲ့အမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအမျိုးအစားက မပြည့်ဝဆီ အုပ်စုဖြစ်ပြီး သူကအခန်းအပူချိန်မှာ အရည်အဖြစ် တည်ရှိပါတယ်။ သွေးထဲက ကိုလက်စထရောပမာဏကို ကောင်းမွန်စေတာ၊ ရောင်ရမ်းမှုသက်သာစေတာ၊ နှလုံးစည်းချက်မှန်တာ စတာတွေကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးရှိတဲ့အဆီဖြစ်ပါတယ်။ မပြည့်ဝဆီကို အပင်ထွက်အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ဟင်းရွက်ဆီ၊ အစေ့နဲ့ အခွံမာသီးတွေကနေ အဓိကရရှိနိုင်ပါတယ်။
ပြည့်ဝဆီပုံစံမှာ အစားအစာကပဲရရှိနိုင်တဲ့ Essential Fatty Acid အုပ်စုပါဝင်ပါတယ်။ အဆီများတဲ့ ပင်လယ်ငါး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ(နေကြာဆီ၊ ပြောင်းဖူးဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ နှမ်းဆီ)၊ သစ်ကြားသီးနဲ့ Flax Seed ဆီတွေမှာ ဏသူပကညျအေကမအေနိ ၤအေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။
Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ်က Polyunsaturated Fat ရဲ့ အရေးကြီးတဲ့အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်က သူ့ကိုမထုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါဘူး။ အစားအစာတွေကပဲ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ် ရရှိနိုင်ဖို့ တစ်ပတ်ကို ငါးဟင်း နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ သစ်ကြားသီး၊ ပဲပိစပ် ဒါမှမဟုတ် ကန်နိုလာ (Canola) အဆီကိုလည်း စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
သွေးထဲမှာ Omega-3 ဖက်တီးအက်စစ်များတာက နှလုံးရောဂါမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်ပြီး လေ့လာမှုများအရ ဂျပန်နဲ့ အက်စကီးမိုးလူမျိုးတွေက အဆီများတဲ့ငါးကို များစွာစားသုံးတဲ့အတွက် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနည်းပါးတာကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အဲဒီအဆီတွေက ရောင်ရမ်းမှုကိုတိုက်ထုတ်နိုင်ပြီး ဓာတ်မတည့်မှုကို တွန်းလှန်နိုင်တဲ့ဂုဏ်သတ္တိရှိပါတယ်။ ပမာဏများများစားသုံးရင် နှင်းခူ၊ ဂျွတ်၊ သွေးလေး
ဖက်နာနဲ့ အရိုးအဆစ်ရောင်ရောဂါဝေဒနာတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။
Monounsaturated Fat ကိုတော့ သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲ၊ ထောပတ်သီး၊ ဗာဒံစေ့၊ Hazel nut၊ Pecan၊ ဖရုံစေ့နဲ့ နှမ်းစေ့တွေမှာ တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။
လူအများစုက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ဆီတွေကို စားသုံးသင့်သလောက် မစားသုံးကြပါဘူး။ နေ့စဉ် စားသုံးနေတဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ ၈ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းက မပြည့်ဝဆီကနေရရှိတယ်လို့ အမေရိကန်နှလုံးရောဂါအဖွဲ့က အကြံပေးထားပြီး မပြည့်ဝဆီနေရာမှာ Polyunsaturated Fat ကိုအစားထိုးပြီး စားသုံးတာကြောင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေနည်း နိုင်ပါတယ်။
ပုံပြောင်းဆီ (Trans Fat) ဟင်းရွက်ဆီတွေကို ဟိုက်ဒရိုဂျင်အငွေ့နဲ့ Catalyst ရှိနေစဉ်မှာ အပူပေးရာကနေ ထွက်ရှိလာတဲ့ အဆီတွေကို Trans Fat လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အလွယ်တကူပြောရရင် ဟင်းရွက်ဆီကို ဘူးသီးကြော်၊ အီကြာကွေးနဲ့ စမူဆာလိုမျိုး အစားအစာတွေကို ထပ်ခါထပ်ခါ ပြန်ကြော်တာကြောင့် ထွက်ရှိလာတဲ့ထပ်ပြန်ကြော်ဆီတွေဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအဆီတွေကို အမဲသားနဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းအဆီတွေကနေ
သဘာဝအတိုင်း အနည်းငယ်ရရှိနိုင်ပါတယ်။
ပုံပြောင်းဆီ (Trans Fat) က နှလုံးသွေးကြောနဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဆိုးရွားဆုံးအဆီ ဖြစ်ပါတယ်။
ပုံပြောင်းဆီကို စားသုံးတာကြောင့် သွေးအတွင်း မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်တက်နိုင်ပြီး ကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောပမာဏ လျော့နည်းနိုင်ခြင်း၊ ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြင်း၊ ခုခံအားစနစ်နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့တုံ့ပြန်မှုဖြစ်ပြီး နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်လေငန်းရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ တခြားနာတာရှည် ရောဂါတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အင်ဆူလင်ခံနိုင်အားကို ထိခိုက်ခြင်း၊ အနည်းငယ်စားသုံးရုံနဲ့ ကျန်းမာရေးထိခိုက်နိုင်ခြင်း၊ အသည်းမှာ အဆီစုဝေးစေခြင်း၊ ပန်ကရိယ/မုန့်ချိုအိတ်ကနေ အင်ဆူလင်ဟော်မုန်း ထုတ်လုပ်မှုနည်းခြင်းတို့ကြောင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်တယ်။ အဆီဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရေပြားအောက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်မှာအဆီအဖြစ်လည်းကောင်း၊ အတွင်းအင်္ဂါစုများကြားမှာလည်းကောင်း ရှိနေတဲ့ဓာတ်ဖြစ်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မျှတအောင်ထိန်းပေးခြင်း၊ ဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့သက်စောင့်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင်ဒီ၊ ဗီတာမင်အီးနဲ့ ဗီတာမင်ကေတို့ကို ပျော်ဝင်ပစ္စည်းအဖြစ်နဲ့ သယ်ဆောင်ခြင်းနဲ့ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေကို အနေအထားမှန်ကန်စွာ တည်စေဖို့ ထိန်းပေးခြင်းတို့အတွက် ဆောင်ရွက်တဲ့ဓာတ်ဖြစ်တယ်။ အပူစွမ်းအင်ကို အသားဓာတ်ထက်ပိုမိုရရှိစေဖို့အတွက် အဆီဓာတ်ကို နေ့စဉ် စားသုံးဖို့လိုအပ်တယ်။ ဒါပေမဲ့ အဆီဓာတ်ကို လိုတာထက်ပိုစားသုံးရင် သွေးကြောပိတ်ရောဂါ ဖြစ်စေတတ်တာကို သတိပြုစေလိုပါတယ်။
အဆီဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေက မြေပဲ၊နှမ်း၊ နေကြာ၊ ဝါစေ့၊ မုန်ညင်းစေ့တို့ဖြစ်ပြီး တိရစ္ဆာန် အဆီမှာဆိုရင် ဝက်ဆီ၊ အမဲဆီ၊ ထောပတ်၊ ငါးကြီးဆီတို့ဖြစ်တယ်။ ကစီဓာတ် (ဃမေဘသ့ပိမအေန) တစ်ဂရမ်နဲ့ အသားဓာတ် (Protein) တစ်ဂရမ်လောင်ကျွမ်းရင် လေးကယ်လိုရီရရှိပြီး အဆီတစ်ဂရမ် လောင်ကျွမ်းရင် ကိုးကယ်လိုရီရရှိလို့ တန်ဖိုးနည်းဝန်ပါတဲ့ ကယ်လိုရီမြင့်မားတာ တွေ့ရှိလို့ နေ့စဉ် စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ။
ဒေါက်တာလွင်သန့်