ကြက်ဥစားခြင်း၏ ကျန်းမာရေးကောင်းကျိုးများ
ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ အဝါရောင်အနှစ် က ၅၅ ကယ်လိုရီခန့်ပါဝင်ပြီး ပရိုတင်း ၂ ဒသမ ၅ ဂရမ်ခန့်နဲ့ အဆီ ၅၀ ဂရမ်ခန့် ပါရှိပါတယ်။ ဒါ့ပြင် အာဟာရဓာတ်တွေ ပြည့်ဝနေတဲ့ အဝါရောင်ကြက်ဥအနှစ်ထဲ မှာ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ သံဓာတ် ၉၀ ရာခိုင် နှုန်းကျော်ပါရှိပါတယ်။ အဖြူရောင်ကြက်ဥ အကာမှာ ၂၀ ကယ်လိုရီနဲ့ ပရိုတင်း ၃ ဒသမ ၅ ဂရမ်ခန့်ပါရှိပြီး အဆီလုံးဝမပါရှိ ပါဘူး။
ရှေးယခင်က ကြက်ဥစားရင် ကိုလက် စထရောတက်တယ်လို့ ထင်မှတ်ထားကြ ပေမယ့်လည်း မျက်မှောက်ခေတ်မှာတော့ ကြက်ဥနဲ့ပတ်သက်ပြီး လေ့လာစူးစမ်းမှုတွေကို အထပ်ထပ်အခါခါ သုတေသန ပြုလုပ်ခဲ့ရာကနေ ကြက်ဥအပါအဝင် အုန်း ဆီနဲ့ ထောပတ်သီးအဆီတွေက ကျန်းမာ ရေးအတွက် ဆိုးကျိုးမဖြစ်စေတာကို သိရှိ လာခဲ့ကြပါတယ်။
ဆေးဖက်ဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူသုတေသီ တွေရဲ့အဆိုအရ အစားအစာတွေစားပြီးနောက် သွေးကြော ထဲမှာဖြစ်တည်လာတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လူ့အသည်းရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်က အလိုအလျောက် ရှင်းထုတ် ပေးနိုင်ကြောင်း တွေ့ရပါတယ်။ အဆိုပါသဘော သဘာဝအရ ကြက်ဥစားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် ထဲမှာ ကိုလက်စထရောပြင်းပြင်းထန်ထန် တက်မလာစေနိုင်ကြောင်း အဖြေထွက်ရှိခဲ့ တယ်လို့ သုတေသီတွေ က တညီတညွတ် တည်း မှတ်ချက်ပြုကြပါတယ်။
အရွယ်သုံးပါးမရွေး ကြက်ဥစားပေး သင့်ပါတယ်။ ကြက်ဥကို ပုံမှန်စားခြင်းဖြင့် အောက်ဖော်ပြပါ ကျန်းမာရေးအကျိုး ကျေးဇူးတွေရရှိနိုင်ကြောင်း အကြံပြုလိုပါတယ်။
(၁) ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးထူး စေပါတယ်
ကြက်ဥတစ်လုံးထဲမှာ ဗီတာမင်စီကလွဲ ပြီး တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ ပါရှိနေပါတယ်။ ကြက်ဥကို ပေါင်မုန့် သို့မဟုတ် ထမင်း၊ လိမ္မော်ရည်တို့နဲ့တွဲဖက်ပြီး နံနက်စာ အာဟာရအဖြစ် စားသုံးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အပံ့ရရှိ ပြီး အကျိုးထူးစေပါတယ်။
(၂) သံဓာတ်စုပ်ယူမှု အားကောင်းစေ ပါတယ်
သွေးထဲကို အောက်ဆီဂျင်ရောက်ရှိအောင် သံဓာတ်က သယ်ယူပို့ဆောင်ပေး ပါတယ်။ သံဓာတ် ချို့တဲ့ရင် အလွန် အမင်းမောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက် ခြင်း၊ ကိုယ်လက်မအီမသာဖြစ်ခြင်း၊ ကိုယ်ခံ စွမ်းအားကျဆင်းခြင်း စတဲ့ဝေဒနာတွေ ခံစားရပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်ထဲမှာပါရှိတဲ့ heme သံဓာတ် တစ်မျိုးက အစားအစာ တွေထဲမှာပါရှိတဲ့ သံဓာတ်တွေကို စုပ်ယူမှု အားကောင်းပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူ တွေ ရဲ့အဆိုအရ ကြက်ဥအနှစ်ထဲမှာရှိတဲ့ သံဓာတ်က တခြားသံဓာတ်အားဖြည့်ဆေး တွေထက် စုပ်ယူမှု ပိုမိုအားကောင်းကြောင်း သိရှိရပါတယ်။
(၃) အာဟာရဓာတ် ပြည့်ဝစေပါတယ်
လေ့လာမှုမှတ်တမ်းတွေအရ ကြက်ဥစား သုံးလေ့မရှိသူတွေမှာ ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာ မင်အီး၊ ဗီတာမင်ဘီ (12)တို့ ချို့တဲ့နေတတ် ပါတယ်။ ကြက်ဥပုံမှန်စားသုံးသူတွေမှာ ဖောလစ်ဓာတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိရရှိနိုင်ခြင်း၊ ဗီတာမင် အေ၊ ဗီတာမင်အီးနဲ့ ဗီတာမင်ဘီ (12) တို့ကို ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း အထိ ရရှိနိုင်ခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေ ခံစားရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အာဟာရ ဓာတ်ပြည့်ဝစေဖို့ ကြက်ဥကို နေ့စဉ်သုံး အစားအစာတစ်ခုအဖြစ် စားပေးသင့်ပါတယ်။
(၄) သွေးထဲရှိ ကိုလက်စထရောတိုးပွား မှုကိုမဖြစ်စေပါ
လူတချို့က ကြက်ဥကိုကြော်စားတဲ့ အခါဖြစ်စေ၊ ပြုတ်စားတဲ့အခါဖြစ်စေ ကြက်ဥအနှစ်ကို ဖယ်စား တတ်ကြပါတယ်။ ကြက်ဥအနှစ်ရဲ့အရသာကို မကြိုက်တာ လည်းဖြစ်နိုင်သလို အဲဒီအနှစ်ထဲမှာ သဘာ၀ အလျောက်ပါရှိတဲ့ ကိုလက်စထရောနဲ့ အဆီပမာဏကို တွေးပြီးစိတ်ပူမိတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ၁၉၉၀ ပြည့်နှစ်က လေ့လာမှုတွေအရ ၂၁၀ မီလီဂရမ် အလေး ချိန်ရှိတဲ့ ကြက်ဥအနှစ်ထဲမှာ ကိုလက် စထရော မြင့်မားစွာပါရှိကြောင်း သိရပါတယ်။ သို့သော် မျက်မှောက်ခေတ်ကာလမှာ ကြက်ဥကို အကြိမ်ကြိမ်အဖန်ဖန် လေ့လာခဲ့ရာ ကြက်ဥမှာပါတဲ့ ကိုလက် စထရောက LDL နဲ့ HDL ကိုလက် စထရောမြင့်မားစေတဲ့ အကြောင်းရင်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ကြက်ဥစားသုံးခြင်းက ကိုလက် စထရောကြောင့်ဖြစ်တည်တဲ့ နှလုံးသွေးကြောရောဂါတွေနဲ့ လုံး၀ဆက်စပ်မှုမရှိကြောင်း အတည်ပြု နိုင်ခဲ့ပါ တယ်။
(၅) ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့ အထောက် အပံ့ပေးပါတယ်
ဂျုံ၊ ပြောင်း၊ ထမင်းတွေကို နံနက်စာ အဖြစ် စားသုံးခြင်းထက် ကြက်ဥကို နံနက်စာအဖြစ်စားခြင်းက တင်းတိမ်ရောင့် ရဲမှုကို ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် ပိုမိုခံစားရနိုင် ပါတယ်။ လေ့လာမှုမှတ်တမ်းတွေအရ နေ့သစ်တစ်ရက်ကို ကြက်ဥစားသုံးခြင်းဖြင့် အစပျိုးလိုက်ခြင်းက တစ်နေ့တာလုံး တင်းတိမ်ရောင့်ရဲမှုကို ခံစားရစေပြီး နောက်ထပ် အစာစားချင်စိတ်ကို ချိုးနှိမ်ထားနိုင်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေဖို့ ကြက်ဥက တစ်ဖက်တစ်လမ်းကနေ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
(၆) ဦးနှောက်ကျန်းမာစေပါတယ်
Choline အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးက သန္ဓေသားနဲ့ ရင်သွေးငယ်တို့ရဲ့ဦးနှောက် ကို ဖွံ့ဖြိုးစေရုံမျှမက သက်ကြီးရွယ်အိုတွေ အတွက်လည်း ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက် အားကောင်းစေပါတယ်။ အဲဒီ Choline ဓာတ်ကို ကြက်ဥမှာ အများဆုံးတွေ့ရှိ ရပါတယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် Choline ဓာတ်လိုအပ်မှုရဲ့ ၂၈ ရာခိုင်နှုန်းကို ကြက်ဥ တစ်လုံးကနေရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အရွယ်သုံးပါးမရွေး ကြက်ဥစားပေးသင့် ပါတယ်။
(၇) မျက်စိရေတိမ်စွဲခြင်းမှ ကာကွယ် ပေးပါတယ်
ကြက်ဥထဲမှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း နဲ့ တခြားအာဟာရဓာတ်တွေ ပါရှိနေတဲ့ အပြင် မျက်စိအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ Lutein၊ Zeaxanthin၊ Carotenoid စတဲ့ ဗီတာမင်ဓာတ်တွေလည်း မြင့်မားစွာပါရှိ နေပါတယ်။ အဲဒီဓာတ်ပစ္စည်းတွေက အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ အမြင် အာရုံချို့တဲ့ခြင်း၊ ခရမ်းလွန် ရောင်ခြည်သင့်ပြီး မျက်စိပျက်စီးခြင်း၊ ကြက်မျက်သင့် ရောဂါဖြစ်ခြင်းတို့ကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင် ပါတယ်။ မျက်စိရေတိမ်စွဲခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ အလားအလာ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့ နည်းစေနိုင်ပါတယ်။
(၈) ပရိုတင်းခွန်အားရစေပါတယ်
ကြက်ဥ၊ နွားနို့၊ အမဲသားနဲ့ ငါးတို့မှာ ပရိုတင်းဓာတ်အပြည့်အဝပါရှိပြီး ယင်းတို့ အနက် ကြက်ဥထဲမှာ ပါရှိတဲ့ပရိုတင်းက အကောင်းမွန်ဆုံးဖြစ်ကြောင်း၊ နှိုင်းယှဉ် ကြည့်ရင် ကြက်ဥမှာပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်းခွန် အားက ရာနှုန်းပြည့်ဖြစ်ပြီး နွားနို့က ၉၃ ရာခိုင်နှုန်း၊ ငါးနဲ့အမဲသားတို့က ၇၅ ရာခိုင် နှုန်းတို့ အသီးသီး ဖြစ်ကြကြောင်း၊ ပုံမှန် အရွယ်အစားရှိတဲ့ ကြက်ဥရဲ့ ပရိုတင်း ဓာတ်ပမာဏက ၃၀ ဂရမ်အလေးချိန်ရှိ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အမဲသားရဲ့ပရိုတင်း ပမာဏနဲ့ ဆတူဖြစ်ကြောင်း လေ့လာသိရှိ ရပါတယ်။
(၉) အရိုးကို သန်မာစေပါတယ်
နေရောင်ခြည်ကရတဲ့ ဗီတာမင်ဒီကို ကြက်ဥကနေလည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာ မင်ဒီက ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူမှုအား ကောင်းစေပြီး အရိုးကိုသန်မာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကြက်ဥကို နို့ သို့မဟုတ် နို့ထွက် ပစ္စည်းတွေနဲ့ တွဲဖက်စားသုံးပေးပါက အရိုးပါး၊ အရိုးပွ၊ အရိုးပျော့ခြင်းတို့ကနေ ကာကွယ်ပေးနိုင် ပါတယ်။
(၁၀) ဆံသားနဲ့ လက်သည်းတွေ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေပါတယ်
ခန္ဓာကိုယ်ထဲရှိ ဇီဝဓာတုညီညွတ်မျှတခြင်း သို့မဟုတ် ပြတ်လပ်ခြင်းက ဆံသား၊ လက်သည်း ကျန်းမာရေးတို့နဲ့ တိုက်ရိုက် ဆက်နွှယ်နေပါတယ်။ အကြောင်းရင်းက တော့ ကြက်ဥမှာ ဇင့်၊ ဆာလ်ဖာ၊ ဗီတာမင်ဘီ (၁၂) နဲ့ ဗီတာမင်အေတို့ ပြည့်စုံ လုံလောက်စွာ ပါရှိနေကြလို့ပါပဲ။ အမေရိကန် ပြည်ထောင်စုမှာ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ Volunteer အဖြစ် အကြံပြုပေး သူ လူအမြောက်အမြားရဲ့ ပြောပြလာတဲ့ မှတ်တမ်းတွေအရ ကြက်ဥကို နေ့စဉ်သုံး အစားအစာအဖြစ် စားသုံးပြီးနောက် ဆံပင်သန် လာစေကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိ ရပါတယ်။
အချုပ်ဆိုရသော် ကျန်းမာတဲ့လူမှုဘ၀ ကို ပိုင်ဆိုင်လိုရင် ကြက်ဥကို လျစ်လျူ မရှုသင့်ပါဘူး။ ကြက်ဥ ပုံမှန်စားသုံးခြင်း ကြောင့် ရရှိလာတဲ့ခွန်အားက ခန္ဓာကိုယ် အတွက် လိုအပ်တဲ့အာဟာရဖြစ်နေလို့ ပါပဲ။ ဒါကြောင့် ကြက်ဥကို ဟင်းလျာ အာဟာရအဖြစ်ဖြစ်စေ၊ သရေစာမုန့် အာဟာရအဖြစ်ဖြစ်စေ စားသုံး ကြစေလိုပါတယ်။
မှတ်ချက်
အထက်ပါ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး များကို ရရှိခံစားနိုင်စေရန်-
- ကြက်ဥကို ပြုတ်စားပါ သို့မဟုတ် ချက်စားပါ။
• ကြက်ဥကြော်စားရန် မတိုက်တွန်းပါ။
• ကြက်ဥကို တစ်နေ့ နှစ်လုံးထက်ပို မစားပါနှင့်။ တန်ဆေးလွန်ဘေးသတိပြုပါ။
ပေါက်ပေါက်