ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှလျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်းဆီများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ
စားသုံးဆီများတွင် အခြေခံအားဖြင့် ကျန်းမာရေးအရ သင့်တင့်စွာစားသုံးနိုင်သည့် မပြည့်ဝဆီများ၊ တတ်နိုင်သမျှ လျှော့၍စားသုံးသင့်သည့် ပြည့်ဝဆီများနှင့် လုံးဝမစားသုံးသင့်သော အသွင်ပြောင်းဆီများ ဟူ၍ သုံးမျိုးရှိသည်။
- မပြည့်ဝဆီ သင့်တင့်စွာစားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်သော သွေးတွင်း အဆီဓာတ် (HDL) ကို မြင့်တက်စေပြီး မကောင်းသော သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (LDL) တို့ကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်း စေပါသည်။ (ဥပမာ-မြေပဲဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ နေကြာဆီ၊ ငါးမှရသောအဆီများ)
- ပြည့်ဝဆီစားသုံးခြင်းကြောင့် မကောင်းသော သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (LDL) များ လွန်ကဲစွာ မြင့်တက်စေ၍ အဝလွန်ခြင်း၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်း၊ လေးဖက်နာ၊ သွေးကြောနံရံတွင် အဆီများ ကပ်ခဲ၍ သွေးကြောများကျဉ်းကာ နှလုံးသွေးကြော ပိတ်ရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းတို့ ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ (ဥပမာ-စားအုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီရောနှောဆီများ၊ ဆီကြော် အစားအစာ များ၊ တိရစ္ဆာန်မှရသောအဆီများ)
- အသွင်ပြောင်းဆီသည် အစားအသောက်များ ပိုမိုတာရှည်ခံ၍ အရသာရှိစေရန် ပုံမှန်အသုံးပြု သောဆီတွင် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ် ထည့်ပေါင်းထားသောဆီဖြစ်ပြီး ပြည့်ဝဆီစားသုံးခြင်း၏ ဆိုးကျိုးများအပြင် သွေးတွင်းအဆီများကို ပိုမိုတက်စေခြင်း၊ ကောင်းမွန်သော သွေးတွင်း အဆီဓာတ် (HDL) ကို ကျစေခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုများဖြစ်စေခြင်းကြောင့် အထက်ဖော်ပြပါ ရောဂါများအပြင် အမျိုးအစား-၂ ဆီးချိုရောဂါပါ ပို၍ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး နောက် ဆက်တွဲဆိုး ကျိုးများစွာ ခံစားရနိုင်ပါသည်။ (ဥပမာ-အာလူးကြော်၊ ကြက်ကြော်၊ ကိတ်မုန့်၊ ပေါင်မုန့် စသည်တို့တွင် ပါဝင်သည့်ဆီ)
ထို့ကြောင့် လူသားတို့ကျန်းမာရေးအတွက် ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှလျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်း ဆီများ စားသုံးခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရမည်ဖြစ်သည်။
သတိပြုရန်မှာ တချို့အရည်အသွေးမမီသော မြေပဲဆီတွင် မှိုပါရှိတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် မြေပဲဆီစား သုံးသူ များအနေဖြင့် အရည်အသွေးပြည့်မီသည့်မြေပဲဆီမျိုး ကို ရွေးချယ်အသုံးပြုသင့်သည်။
သတိထားသင့်သော ပြည့်ဝဆီအမျိုးမျိုး
အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းလိုသူများအနေဖြင့် ပြည့်ဝဆီတိုက်ရိုက်ပါရှိသော ကြက်၊ ဘဲ အရေခွံများနှင့် ခြေလေးချောင်းသား အဆီများ၊ ဝက်အူချောင်း၊ စည်သွတ်ဘူး၊ ဟော့ဒေါ့၊ အသားလုံး စသည်ဖြင့် အထူးတလည် ပြုပြင်ထားသော အသင့်စားအစားအစာများ၊ အုန်းနို့၊ စားအုန်းဆီများ၊ ထိုအဆီတို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းလျာများနှင့် သရေစာတို့ကိုရှောင်နိုင်ပါက အကောင်းဆုံး ဖြစ်သည်။ Margarines ခေါ် ထောပတ်တုများ၊ ခရက်ကာ၊ ကွတ်ကီး၊ ပေါင်မုန့် စသည့်မုန့်များ၊ အာလူး အကြွပ်ကြော်၊ ကြက်ကြော်အပါအဝင် ဆီကြော်မုန့်အမျိုးမျိုးတို့ကလည်း သွယ်ဝိုက်သော နည်းဖြင့် ပြည့်ဝဆီပါရှိနေသည့်အတွက် အလွန်အကျွံမစားသင့်ပေ။
ကိုလက်စထရောတက်စေသော ကြက်ဥအနှစ်၊ဘဲဥအနှစ်၊ ကြက်၊ ဘဲ၊ ဝက်၊ အမဲ စသည့် တိရစ္ဆာန် ကလီစာများ၊ အဆီမထုတ်ထားသော နွားနို့နှင့် အဆီမလိုင်ပြည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ဖြစ်ကြသော ထောပတ်၊ ခရင်မ်၊ ချိစ် ခေါ် ဒိန်ခဲတို့ကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ သံလွင်ဆီက နှလုံးကို အားကောင်းစေပြီး ကျန်းမာရေးအတွက် ဘက်စုံကောင်းမွန်သော်လည်း ကယ်လိုရီများစေတတ်၍ များများမစားသင့်ပေ။
ဆီကြော် အစားအစာများ၏ ဆိုးကျိုးများ
ဆီကြော်အစားအစာများ စားသုံးခြင်းက ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်ကြောင်း လူအများ သိထားကြပြီးဖြစ်သည်။ ဆီကြော်အစားအစာဟုဆိုရာတွင် ဆီဖြင့် ကြွပ်ကြွပ်ကြော်ထားသော အကြော် အားလုံးကို ရည်ညွှန်းပါသည်။ ဥပမာ-ပဲမျိုးစုံကြော်၊ အီကြာကွေး၊ စမူဆာ၊ ဗယာကြော်၊ ငါးကြော်၊ ကြက်ကြော်၊ ကြက်ဆီဖတ်ကြော်၊ ဝက်ဆီဖတ်ကြော်၊ အမဲဆီဖတ်ကြော်၊ အာလူးကြော်၊ တိုဟူးကြော် စသည်ဖြင့် အကြော်အမျိုးမျိုးဖြစ်သည်။ ယင်းဆီကြော် အစားအစာများကို ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါရှိသူ၊ သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ ကျောက်ကပ်၊ အသည်း၊ အစာအိမ်၊ လေးဖက်နာနှင့် အရိုးကျီးပေါင်း ရောဂါရှိသူများ အထူးရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
ဆီကြော် အစားအစာများက ကင်ဆာကုထုံးကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေကာ ကင်ဆာဆဲလ်များကိုလည်း ကြီးထွားစေနိုင်သဖြင့် အထူးရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ဘီပိုး၊ စီပိုးရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် ဆီနှင့်အဆီ လုံးဝ မစားသင့်ပေ။ ဖော်ပြပါရောဂါရှိသူများသည် ဆီကြော်အစားအစာများအပြင် အဆီအနှစ်၊ မလိုင်၊ ထောပတ်၊ နို့နှင့် ကြက်ဥအနှစ်စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အထူးသဖြင့် ညစာစားချိန်တွင် ဆီကြော်နှင့် ဟင်းအဆီအနှစ်များ လျှော့စား၍ ရေလုံပြုတ်စားနိုင်လျှင် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
လတ်တလော အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဆီကြော်အစားအစာများ စားသုံးခြင်း ကြောင့် အရွယ်မတိုင်မီ အသက်သေဆုံးနိုင်ကြောင်းနှင့် ဆီဖြင့်ကြော်ထားသော အစားအစာများ ပုံမှန်စား သည့် အသက် ၅၀ ကျော်အမျိုးသမီးများသည် သေဆုံးနိုင်ခြေပိုများကြောင်း သတိပေးထားသည်။
သွေးအတွင်းရှိ အဆီဓာတ်များ
ခန္ဓာကိုယ် အနှံ့အပြားတွင်ရှိသော ဆဲလ်အားလုံးနီးပါးထဲတွင် အဆီဓာတ်ပါရှိနေကြသည်။ လူတို့စားသုံး လိုက်သော အစားအစာများထဲတွင်ပါဝင်သည့် အဆီဓာတ်များသည် အသည်းထံ ဦးစွာရောက်ရှိပြီး နောက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သောနေရာများသို့ အဆီဓာတ်များကို ပို့ဆောင်ပေးသည်။ သွေးဆို သည်မှာ ရေ(အရည်)ကဲ့သို့ဖြစ်နေကာ အဆီများကို အလိုအလျောက်ပို့၍မရသဖြင့် အသည်း၏ လုပ်ဆောင်ချက်ဖြင့် လိုအပ်သလို ပြုပြင်ပြောင်းလဲပြီးနောက် ပရိုတင်းမော်လီကျူးနှင့်တွဲချိတ်ပြီးမှ သွေးထဲသို့ ပို့ပေးနိုင်သည်။ အဆိုပါ လုပ်ဆောင်ချက်များအရ လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ သွေးထဲတွင် အဆီဓာတ် ငါးမျိုး ဖြစ်သွားသည်။ ယင်းတို့မှာ HDL၊ LDL၊ IDL၊ VDL နှင့် Chylomicron တို့ဖြစ်သည်။၊ အဆိုပါ သွေးတွင်း အဆီဓာတ်တစ်မျိုးစီ၏ ရာခိုင်နှုန်းအခြေအနေကို အောက်ပါအတိုင်း လေ့လာသိရှိရသည်။
- HDL သည် ကျစ်လျစ်သိပ်သည်းပြီး ကောင်းသောအဆီဖြစ်သည်။ အဆီ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သည်။ ယင်းအဆီ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းထဲတွင် ကိုလက်စထရော၊ ဖော်စဖိုလစ်ပစ်နှင့် ထရိုင်ဂရစ်စရိုက်များ ပါဝင်ကြသည်။ ယင်းတို့က သွေးကြောများ မပိတ်အောင် ကာကွယ်ပေးသည်။
- LDL သည် အဆီပမာဏများသောကြောင့် မကောင်းသောအဆီဖြစ်သည်။ အဆီ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သည်။ ယင်းအဆီထဲတွင် ကိုလက်စထရောနှင့် ဖော်စဖိုလစ်ပစ်များ အမြောက်အမြား ပါရှိနေကြသည်။ သွေးကြောနံရံများကို ပိတ်စေသည်။
- IDL သည် အဆီပမာဏများသဖြင့် မကောင်းသော အဆီဖြစ်သည်။ အဆီ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း ၁၅ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။
- VDL သည် အဆီ ၉၂ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း ၈ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သည်။ အဆီများသောကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးကျိုးဖြစ်စေနိုင်သည်။
- Chylomicron ၏ ၉၉ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အဆီဖြစ်ပြီး ထရိုင်ဂရစ်စရိုက် ခေါ် သိုလှောင် အဆီများ မြောက်မြားစွာပါရှိနေကြသည်။ ပရိုတင်းမှာ ၁ ရာခိုင်နှုန်းသာပါဝင်သည်။ ဝသော သူများ၏ သွေးထဲတွင် ယင်းအဆီကို တွေ့ရသည်။
ဖော်ပြပါ အဆီဓာတ်ငါးမျိုးထဲတွင် HDL ကို ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းသောအဆီ (မပြည့်ဝဆီ) အဖြစ်သတ်မှတ်ပြီး ကျန်လေးမျိုးကို ကျန်းမာရေးအတွက် မကောင်းသောအဆီ (ပြည့်ဝဆီ)ဟု သတ် မှတ်သည်။ အထူးသဖြင့် LDL များသည် နှလုံးသွေးကြောများကို ကျဉ်းစေသည့်အတွက် နှလုံးသွေးကြော ကျဉ်းရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါအပါအဝင် လေဖြတ်ခြင်းတို့ဖြစ်စေတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် သွေးအတွင်းရှိ အဆီလျော့နည်းစေရန် မပြည့်ဝဆီကိုလျှော့စားပြီး ပြည့်ဝဆီကိုရှောင်ရမည်။ အဝလွန်သူများနှင့် သွေး အတွင်း ကိုလက်စထရောများသူများက ဖြည့်စွက်စာအနေဖြင့် အိုမီဂါ-၃၊ အိုမီဂါ-၆၊ အိုမီဂါ-၉ တို့ကို စားသုံးသင့်သည်။ အကြွပ်ကြော်ထားသော အစားအစာများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပြီး သဘာဝမဟုတ်သော အချိုရည်များကို သောက်သုံးခြင်းမှ အထူးရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။
အဆီဖြေဆေး
ဆီကြော် အစားအစာများနှင့် အထက်ဖော်ပြပါ ပြည့်ဝဆီများကို မကြာခဏစားသုံးသူများ အနေဖြင့် အဆီဖြေဆေးလိုအပ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ သဘာဝသစ်သီးဝလံများနှင့် သစ်ဥသစ်ဖုများက အဆီ ဖြေဆေးသဖွယ် အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ပေးနိုင်သည်။
- ကညွတ်၊ ထောပတ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်၊ လျှော်ပင်စေ့၊ လက်ဖက်စိမ်း၊ လိမ္မော်သီး၊ တည်သီး၊ တလည်းသီး၊ ဟင်းနုနယ်ရွက်၊ စိမ်းပြာရေညှိ၊ နနွင်း၊ ဖရဲသီး၊ ကောက်နှံများ စားပေးသင့်သည်။
- နံနက်စာစားပြီးနောက် ချဉ်စော်ခါးသီးအခြောက် သုံးဖတ် သို့မဟုတ် လေးဖတ်ခန့်ကို ရေနွေးဆူဆူတွင် ထည့်၍ သောက်ပါ။ အသီးခြောက်ပျော့သွားသည်အထိ ရေနွေးထပ်ဖြည့် ကာ ရေဆာတိုင်းသောက်နိုင်သည်။ ထိုသို့သောက်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးထဲရှိ အဆီများ၊ မကောင်း သော LDL ကိုလက်စထရောများ ကျဆင်းစေပြီး သွေးတိုးရောဂါရှိသူများ၊ နှလုံးအဆီပိတ် သူများ၊ အသည်းရောဂါဝေဒနာရှင်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဆီများသူများ သွေးလည် ပတ်မှု အားကောင်းစေသည်။
- ဝဥက ကိုယ်တွင်းအဆီများကို သိသိသာသာကျဆင်းစေသည်။ ဝဥသုပ်၊ ဝဥဖြင့်ပြုလုပ် ထားသော ခေါက်ဆွဲ၊ ဝဥဟင်းချိုသောက်ပေးသင့်သည်။
- မင်းကွတ်သီးက သွေးထဲရှိ အဆီများကို ကျစေသဖြင့် စားပေးသင့်သည်။
သတိပြုရန်
ဈေးကွက်အတွင်း စားအုန်းဆီများကို အရောင်၊ အနံ့များထည့်ပြီး ဈေးနှုန်းချိုသာစွာရောင်းချနေကြသည်။ ထိုဆီများကို ရေရှည်စားသုံးမိပါက အသည်း၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကင်ဆာများ ဖြစ်ပွားနိုင် သည်။ အချိန်တိုအတွင်းမှာပင် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အားအင်ကုန်ခန်းခြင်း၊ သွေးအားနည်းခြင်း၊ အစာမကြေခြင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်နာခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။ ကလေးများတွင် ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့နည်းခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်သည်။
အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် ဆီစားလို့ အသားမဖြစ်၊ ဆီစားများလျှင် ဘေးဖြစ်တတ်သည်။ ဆီကိုရှောင်အို တောင်နုပျိုဆဲဟူသော ကျန်းမာရေးဆောင်ပုဒ်ကို အစဉ်သတိပြုရပေမည်။ အဆီအနှစ်များနှင့် ဆီကြော် အစားအစာများ မကြာခဏစားသုံးခြင်းက အဝလွန်ပြီး အဆီပိုစေရုံမျှမက ဦးနှောက်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ယနေ့ ကမ္ဘာ့လူသားများကို ခြိမ်းခြောက်နေသော မကူးစက်တတ်သောရောဂါများ ဖြစ်ကြသည့် နှလုံး၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါအမျိုးမျိုး၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊လေဖြတ်၊ လေငန်းရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်၍ ယင်း အစားအစာများ စားသုံးခြင်းကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် လူ့သက်တမ်းစေ့နေနိုင်မည် ဖြစ်သည်။
သို့ပါ၍ ကျန်းမာပျော်ရွှင်သောဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ရေးအတွက် ဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်၊ ပြန်ကြော် ဆီများဖြင့် ကြော်လှော်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ရှားရန်၊ ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်းဆီများ စားသုံးခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရန် လိုအပ်ပါကြောင်း အကြံပြု ရေးသား လိုက်ရပါသည်။
တင်ထက်ထက်ဇော်