အစာစားလျှင် ဉာဏ်နှင့်ယှဉ်၊ သက်ရှည်ကျန်းမာ၊ စိတ်ချမ်းသာ

အစာစားလျှင် ဉာဏ်နှင့်ယှဉ်၊ သက်ရှည်ကျန်းမာ၊ စိတ်ချမ်းသာ

မိမိတို့နိုင်ငံ၏ မျှော်မှန်းသက်တမ်း ယခုထက်ပိုမိုမြင့်မားလာစေရေးနှင့် လူတိုင်းရောဂါဘယကင်းရှင်း၍ ကျန်းမာသန်စွမ်းစွာ သက်တမ်းစေ့ နေနိုင်ရေးအတွက် နိုင်ငံသားတိုင်း အာဟာရ ပြည့်ဝမျှတညီညွတ်စွာ စားသောက်နေထိုင်သည့် အလေ့အထများ ပေါ်ပေါက်လာစေရေးသည် အခြေခံလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ညီညွတ်မျှတသည့် အာဟာရပြည့်ဝစွာမရရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပွားသည့် ရောဂါအမျိုးမျိုးသည် လူတစ်ဦးတစ်ယောက်အနေဖြင့် မိခင်၏ ဝမ်းတွင်းတွင်ရှိချိန်၊   မွေးကင်းစကလေးအရွယ်မှစ၍ အရွယ်ရောက်သည့်အချိန်၊ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်လာချိန်အထိ အမျိုးမျိုး တွေ့ကြုံခံစားရစေနိုင်ပါသည်။ အသက်ငယ်ရွယ်စဉ် ကာလ တွင်  အာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့မှုများကြောင့်  အသက်ဆုံးရှုံးသည်အထိ ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး   အသက်အရွယ်ကြီးရင့်ချိန်တွင် မလိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များ လွန်ကဲစွာစားသုံးခြင်းမှတစ်ဆင့် နောက်ဆက်တွဲ အဝလွန်ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါစသည့် မကူးစက် တတ်သည့်ရောဂါများဖြစ်ပွား၍ လူ့သက်တမ်းစေ့မနေရဘဲ စောစီးစွာသေဆုံးနိုင်သည့် အန္တရာယ်ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

မိမိတို့နိုင်ငံ၏ မျှော်မှန်းသက်တမ်းသည် ၂၀၂၀ ပြည့်နှစ်တွင် ၆၇ ဒသမ ၄၂ နှစ်ခန့်ရှိပြီး မျှော်မှန်းသက်တမ်းအရ မြန်မာနိုင်ငံသည်     ကမ္ဘာ့အဆင့် ၁၅၁ တွင်ရှိကြောင်း သိရှိရသော်လည်း အာဆီယံနိုင်ငံများတွင် နံပါတ် ၁၀ သို့ ရောက်ရှိနေကြောင်း သိရှိရသည်။   ဝင်ငွေနည်းပါးသော ဖွံ့ဖြိုးဆဲနိုင်ငံများတွင် အသက် ၃၀ နှင့် ၆၉ နှစ်ကြား သေဆုံးမှုအားလုံး၏ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းသည် မကူးစက်နိုင် သောရောဂါများဖြစ်သည့် ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ လေဖြတ်ရောဂါ၊ အသည်းရောဂါ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကင်ဆာ ရောဂါမျိုးမျိုးစသည်တို့ကြောင့်ဖြစ်ကြောင်း ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့၏ ထုတ်ပြန်ချက်များအရ တွေ့ရှိရသည်။

ထို့အတူ မြန်မာနိုင်ငံတွင် ၂၀၁၆ ခုနှစ်၌ ဆေးရုံတက်လူနာသေဆုံးမှု အားလုံး၏ ၄၂ ရာခိုင်နှုန်းသည် မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများကြောင့် သေဆုံးနေရကြောင်းဖြစ်သည်ကို တွေ့ရှိရသည်။  သို့ဖြစ်ပါ၍ မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများသည် ဖွံ့ဖြိုးဆဲ နိုင်ငံများတွင် လူ့သက်တမ်းစေ့မနေရဘဲ စောစီးစွာ သေဆုံးစေသည့် အကြောင်းအရင်းတစ်ခု ဖြစ်နေသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။ ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါကဲ့သို့ ကူးစက်မြန်ပြင်းထန်ရောဂါများ ဝင်ရောက်ဖြစ်ပွားပါကလည်း  မကူးစက်တတ်သော  နာတာရှည်ရောဂါ အခံရှိသူ များသည် ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ခံစားရ၍ အသက်သေဆုံးနိုင်မှု အန္တရာယ်ပိုမိုများပြားသည်ကို တွေ့ရှိရသည်။

မိမိတို့နိုင်ငံ၏ မျှော်မှန်းသက်တမ်း တိုးတက်စေရေးအတွက် အထက်ဖော်ပြပါ မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများဖြစ်ပွားရသည့် ရေသောက်မြစ် သဖွယ် အဓိကအကြောင်းအရင်း (Root Cause) များဖြစ်သည့် ဆေးလိပ်နှင့်ဆေးရွက်ကြီး သုံးစွဲခြင်း၊ အရက် အလွန်အကျွံ သောက်သုံးခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးခြင်း၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ်များ ညီညွတ်မျှတစွာ စားသုံးမှုမရှိခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ရမည်ဖြစ်သည်။

မိမိတို့နိုင်ငံတွင် မွေးစကလေးအရွယ်များကို အသက်(၆)လပြည့်သည်အထိ မိခင်နို့တစ်မျိုးတည်းကိုသာ တိုက်ကျွေး၍ အသက်(၆)လ ကျော်မှသာ  ဖြည့်စွက်စာကျွေးမွေးရန်အတွက် ပညာပေးတိုက်တွန်းနှိုးဆော်ခြင်းများ ဆောင်ရွက်နေသော်လည်း အသက်(၆)လ ထက်စော၍ ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် ကစီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) များစွာပါဝင်သည့် ထမင်းခွံ့ကျွေးခြင်း၊ အသက်(၆)လကျော်၍ ဖြည့်စွက်စာ စတင်ကျွေးချိန်တွင်လည်း ထမင်းကိုသာ အဓိကထား၍ ကျွေးမွေးခြင်းအလေ့အထများစွာ ကျန်ရှိနေသေးသည် ဖြစ်သည်။ သို့ဖြစ်ပါ၍ မိမိတို့နိုင်ငံတွင် စပါးမှတစ်ဆင့် ဆန်၊ ဆန်မှတစ်ဆင့် ထမင်း စသဖြင့် ကစီဓာတ်များစွာပါဝင်သည့် အစား အသောက်များကို အဓိကစားသောက်ဖွယ်ရာအဖြစ် နေ့စဉ် စားသုံးခြင်းအလေ့အထမှာ အသက်(၆)လအရွယ် ဖြည့်စွက်စာမှစတင်၍ ဘဝတစ်လျှောက်လုံးတိုင်သည်အထိ ဖြစ်သည်။

အာဟာရဓာတ်သည် အသွေး၊ အသား၊ အင်အားတို့ကိုဖြစ်စေတတ်သော သြဇာဓာတ်ဖြစ်သည်။ သက်ရှိသတ္တဝါတို့ ခန္ဓာကိုယ် အသက်ရှင် ကျန်းမာရေးအတွက်လိုအပ်သော ဇီဝဓာတုပစ္စည်းများဖြစ်ပြီး အစားအစာများ စားသုံးခြင်းဖြင့်ရရှိနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးခြင်း၊ လှုပ်ရှားသွားလာ ခြင်း၊ မျိုးဆက်ပွားခြင်း၊ အင်အားဖြစ်စေခြင်းနှင့် ရောဂါကာကွယ်ခြင်းတို့အတွက် အာဟာရဓာတ် အမျိုးမျိုး လိုအပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး အာဟာရလိုအပ်ချက်များသည် အသက်အရွယ်၊ ကျား/မ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ ကျန်းမာရေး အခြေ အနေတို့အရ ကွာခြားပါသည်။

အာဟာရပြည့်ဝစွာရရှိ၍ ခန္ဓာကိုယ်မှလိုအပ်သည့်ဓာတ်များကို ညီညွတ်မျှတစွာ ရရှိစေရေးအတွက် နေ့စဉ်စားသုံးသည့် အစားအစာ တွင် အစာအမျိုးအစားစုံလင်ရန်လိုအပ်ပြီး ပမာဏအားဖြင့် သင့်တင့်မျှတစွာပါဝင်ရန်လိုအပ်သည်။  အစားအစာကို အခြေခံအားဖြင့်   အုပ်စု(၃)စု ခွဲခြားသတ်မှတ်ထားရာ-

(၁)       အင်အားဖြစ်စေသောအစားအစာများ

(၂)        ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးစေသော အစားအစာများ

(၃)       ရောဂါကာကွယ်စေသောအစားအစာများဖြစ်ပါသည်။   

နေ့စဉ် အာဟာရလုံလောက်မျှတစေရေးအတွက် စားသောက်ရာတွင်  အဆိုပါ အစာအုပ်စု(၃)စုလုံး    စုံလင်စွာပါဝင်ရန် လိုအပ်သည်။  ထိုသို့ အစာအုပ်စု (၃)စု စုံလင်စွာစားသုံးရာတွင်   အစာအုပ်စုအလိုက် ပါဝင်သည့်   ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သောအာဟာရဓာတ်  (၆) မျိုး(ကစီဓာတ်၊ အဆီဓာတ်၊   အသားဓာတ်၊ သတ္တုဓာတ်၊ ဗီတာမင်ဓာတ်နှင့် ရေဓာတ်) ကိုလည်း ညီညွတ်မျှတစွာ ပါဝင်စေရေး စားသုံးရမည်ဖြစ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါဇယားတွင်  အစာအုပ်စုနှင့် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအချို့ကို ဖော်ပြအပ် ပါသည်။

မြန်မာတို့၏ နေ့စဉ် စားသောက်မှုပုံစံအရ   အဓိက အစာအာဟာရအနေဖြင့် စားသုံးမှုပြုခြင်း   (Large Meals) ကို နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာ စသည်ဖြင့် နေ့စဉ် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး (၃)ကြိမ်ခန့် စားသုံးရာတွင်လည်း ဆန်မှရရှိသည့်ထမင်းသည် အဓိက စားသုံးစရာအဖြစ် ပါဝင်ခြင်းဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးတစ်ယောက်အနေဖြင့် အစာစားသုံးရာတွင် ဝမ်းဗိုက်ပြည့်၍ အဆာပြေစေ သည်အထိ စားသုံးရသည့်ပမာဏမှာ လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး တူညီမှုမရှိနိုင်ပါ။ သို့ရာတွင် အင်အားဖြစ်စေသော အစားအစာများတွင် ပါဝင်သည့် ထမင်းတစ်မျိုးတည်းကိုသာ အဓိကထား၍စားပြီး   ကျန်အစာအုပ်စုများကို  မျှတစုံလင်စွာ မစားသောက်ပါက ရေရှည်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ပတ်သက် သည့်ဆိုးကျိုးများစွာ ခံစားရနိုင်ပါသည်။

ဆန်မှရရှိသည့်ထမင်းသည် ကစီဓာတ်(ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) များစွာပါဝင်သည်ဖြစ်၍ ၎င်းကစီဓာတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ အစာချေဖျက် သည့်အခါတွင် သကြားဓာတ် (Glucose) အချိုဓာတ်များအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားစေပြီး ၎င်းသကြားဓာတ်များသည် အသည်း အတွင်းသို့ ဝင်ရောက်ကာ အဆီဓာတ်အဖြစ် ဆက်လက်ပြောင်းလဲစေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှလိုအပ်သည့် ပမာဏထက်ပိုမို၍ ကစီဓာတ်များ စားသုံးပါက အဆိုပါအဆီဓာတ်များ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းစုပြုံ၍  အဝလွန်ခြင်း၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်း၊ သွေးတွင်းတွင် မကောင်းသော အဆီဓာတ်များ  များပြားလာခြင်းကြောင့် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနှင့် နှလုံးသွေးကြောပိတ်ရောဂါများဖြစ်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း စသည့် ရောဂါများ ခံစားရနိုင်ပါသည်။ ထို့ပြင် သွေးတွင်းအချိုဓာတ် များပြားစွာရှိလာခြင်း၊  ခန္ဓာကိုယ် အတွင်း အဆီများခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ အင်ဆူလင်ခုခံမှု (Insulin Resistance) များ မြင့်မား လာခြင်းကြောင့် အမျိုးအစား(၂)ဆီးချို ဖြစ်ပွားခံစားရစေပါသည်။ အမျိုးအစား(၂)ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း   မကောင်းသော အဆီများသည့် ရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါ စသည်ဖြင့် တွဲဖက်ခံစားရပါက နှလုံး၊ သွေးကြောနှင့် ဦးနှောက်အာရုံကြော ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ အသည်းရောဂါစသည်ဖြင့် ပိုမိုပြင်းထန်သည့် နောက်ဆက်တွဲ မကူးစက်နိုင်သည့် ရောဂါများကိုပါ ဆက်လက် ခံစားရ၍ လူ့သက်တမ်းစေ့မနေရဘဲ စောစီးစွာသေဆုံးနိုင်သည်။

အထက်ဖော်ပြချက်များအရ အစားအသောက်ကို ညီညွတ်မျှတစွာ စားသောက်ရေး (Balanced Diet)သည် လူတစ်ဦး တစ်ယောက် ချင်းအနေဖြင့် အခြေခံကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်စွာဖြင့် သက်တမ်းစေ့နေထိုင်နိုင်ရေးအတွက် အထူးသတိပြု၍ ဉာဏ်နှင့် ယှဉ်ကာ ဆောင်ရွက်ရမည့်ကိစ္စ ဖြစ်ပါသည်။ နေ့စဉ်ဘဝတွင် အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦး ပုံမှန်စားသုံးသင့်သည့် ညီညွတ်မျှတ အာဟာရရရှိနိုင်မည့် ထမင်းပန်းကန်နမူနာ(Plate Model)ကို တင်ပြလိုက်ရပါသည်။

အထက်ဖော်ပြပါပုံသည် အရွယ်ရောက်ပြီးအမျိုးသားတစ်ဦး ပုံမှန်စားသုံးသင့်သည့် ထမင်းပန်းကန်နမူနာဖြစ်ပြီး အခြားအသက် အရွယ်များနှင့် အမျိုးသမီးများတွင်လည်း မိမိတို့နေ့စဉ်စားသုံးမည့်  ထမင်းပန်းကန်ကို အောက်ပါအတိုင်း နေရာခွဲဝေမှုပြု၍ စားသုံး သင့်ပါသည်။

(၁)       ပထမဦးစွာ မိမိစားသုံးမည့် ထမင်းစားပန်းကန်၏ မျက်နှာပြင်ဧရိယာကို အပိုင်း(၄)ပိုင်းခွဲပါ။

(၂)        ပထမလေးပုံတစ်ပုံ ဧရိယာတွင် အသားဓာတ်ပါသောအစားအစာများ (ဥပမာ-အသား၊ ငါး၊ ပဲ၊ ဥ အမျိုးမျိုး) အတွက်  နေရာပေးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး အသားဓာတ် ၅ ကျပ်သားမှ ၁၀ကျပ်သားအထိ   စားသုံးသင့်ပါသည်။ အလားတူ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များလည်း စားသုံးသင့်ပါသည်။

(၃)       ဒုတိယလေးပုံတစ်ပုံ ဧရိယာတွင် အင်အားဖြစ်စေသော အစားအစာများ (ဥပမာ - ထမင်း၊ ကြာဆံ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့်၊ ပလာတာ၊ မုန့်ဟင်းခါးမုန့်ဖတ်...စသည်) အတွက် နေရာပေးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် အများဆုံး အနေဖြင့် ထမင်း ၁၅ ကျပ်သားမှ ၂၀ ကျပ်သားအထိသာ   တတ်နိုင်သမျှလျှော့၍   စားသုံးသင့်ပါသည်။ ဆာလောင်မှုမပြေသေးလျှင် အသားဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများ သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို တိုး၍စားသင့်ပါသည်။

(၄)       ကျန်တတိယနှင့် စတုတ္ထလေးပုံနှစ်ပုံတွင် ရောဂါကာကွယ်စေသော အစားအစာ (ဥပမာ-ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) အတွက် နေရာပေးပါ။ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတစ်ဦးသည် တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၅ ကျပ်သားမှ ၁၂ ကျပ်သား အထိ စားသုံးသင့်ပါ သည်။ အလားတူ ကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့် နို့တိုက်မိခင်များလည်း စားသုံးသင့်ပါသည်။

ကစီဓာတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)ကိုလျှော့ချစားသုံးရာတွင် ဆန်မှရရှိသည့်ထမင်းသည် အထက်တွင် တင်ပြခဲ့သကဲ့သို့ ကစီဓာတ်မှ သကြားဓာတ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲမှုနှုန်း Glycaemic index (GI) မြင့်မားသည့် အစားအစာတွင်ပါဝင်သည့်အတွက် လွန်ကဲစွာ စားသုံးခြင်းအားဖြင့် နောက်ဆက်တွဲကျန်းမာရေးပြဿနာများ ရှိနိုင်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။            

ဆန်မှရရှိသည့် ထမင်းအစားထိုး အဖြစ် Glycaemic index (GI) ပိုမိုလျော့နည်း၍ အစားအသောက်တွင် အမျှင်ဓာတ် (Fibre) ပိုမိုပါရှိသည့် အစားအစာများကို လဲလှယ်စားသုံးနိုင်ပါသည်။ အထူးသဖြင့် ဆီးချို၊ သွေးချို ရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် ထိုကဲ့သို့သော အစားအစာများကို   ရိုးရိုးဆန်မှရရှိသောထမင်းကို လျှော့၍စားသည့်အခါတွင်  အစားထိုး၍ စားသုံးသင့်သည့် အစားအစာများဖြစ်ပါ သည်။ အဆိုပါ အစားအစာများမှာ အစေ့အဆံအမျိုးမျိုး၊  ပဲအမျိုးမျိုး၊  ဂျုံကြမ်း၊ ဆန်လုံးညို၊ အချိုဓာတ်လျော့နည်းသည့် အသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုး စသည်တို့ဖြစ်ပါသည်။

အသက်အရွယ်၊ ကျား၊ မ၊ အလုပ်အကိုင်အလိုက် ညီညွတ်မျှတသည့် အာဟာရပြည့်ဝစွာရရှိရေးအတွက် လိုအပ်သော အာဟာရ ဓာတ်များပါဝင်ပြီး အမျိုးအစားစုံလင်စွာဖြင့် မျှမျှတတ သင့်တော်သည့်ပမာဏကို ဉာဏ်နှင့်ယှဉ်၍ သတိပြုစားသောက်ရမည် ဖြစ်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည့်  စားသောက်နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြောင်းလဲကျင့်သုံးကာ    နေ့စဉ်အလေ့အထဖြစ်စေခြင်းဖြင့်   အာဟာရမျှတမှုရှိ၍ ကျန်းမာသန်စွမ်းကာ ရောဂါဘယပေါင်းစုံမှ ကင်းဝေးမည်ဖြစ်ပါ၍ “အစာ စားလျှင် Óဏ်နှင့်ယှဉ်၊ သက်ရှည် ကျန်းမာ၊ စိတ်ချမ်းသာ” မည့်အကြောင်း တင်ပြလိုက်ရပါသည်။

ဒေါက်တာသန်းနိုင်စိုး

(ကျန်းမာရေးအသိပညာမြှင့်တင်ရေး)