စိတ်ရောကိုယ်ပါကျန်းမာဖို့ လမ်းလျှောက်ကြပါစို့

စိတ်ရောကိုယ်ပါကျန်းမာဖို့ လမ်းလျှောက်ကြပါစို့

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းကြောင့် ဖြစ်သော နှလုံးရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် အခြားမကူးစက်နိုင်သော ရောဂါများ(NCDs)သည် ၂၀၂၀ ပြည့်နှစ်နှင့် ၂၀၃၀ ပြည့်နှစ်အကြားတွင် ဖြစ်ပွားမှုပိုများလာနိုင်ပြီး ကုန်ကျစရိတ်များလည်း ပိုတိုးလာနိုင်၍ နိုင်ငံတကာက အစိုးရများအနေဖြင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပိုမိုအားပေးရန်၊ အရေးတကြီးလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ် ကြောင်း ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO)က အောက်တိုဘာ ၁၉ ရက်တွင် ထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေး အဖွဲ့မှ ထုတ်ပြန် ကြေညာချက်အရ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုချို့တဲ့ခြင်းတို့ကြောင့် ကမ္ဘာပေါ်တွင် နှစ်စဉ် လူဦးရေ နှစ်သန်းခန့် ရောဂါဖြစ်ပေါ်နေခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာမသန်စွမ်းခြင်း၊ သက်တမ်းမစေ့မီ သေဆုံးခြင်းများကို ရင်ဆိုင်နေရကြောင်း လေ့လာသိရှိရသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း၏ စီးပွားရေးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည် သိသာထင်ရှားပြီး ကာကွယ်နိုင်သော၊ မကူးစက်နိုင်သော ရောဂါ (NCDs)  အသစ်များကို ကုသရန်အတွက် ကုန်ကျစရိတ်သည် ၂၀၃၀ ပြည့်နှစ်တွင် အမေရိကန်ဒေါ်လာ ၃၀၀ ဘီလီယံ နီးပါးရှိလာနိုင် ကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ ထို့ကြောင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးလာစေရန် ပန်းခြံများ၊ စက်ဘီးလမ်းကြောင်း၊ ခြေကျင်လမ်း ကြောင်း အစရှိသည့် အခွင့်အလမ်းများပံ့ပိုးပေးခြင်း၊ အားကစားနှင့် ကာယပညာမှပညာပေးခြင်း အစရှိသည့်အမျိုးသားအဆင့် ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားမှုဆိုင်ရာ  လှုပ်ရှားမှုများကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဆောင်ရွက်ရန် လိုအပ်ကြောင်း WHO က တိုက်တွန်းထားသည်။

မှန်ပေသည်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နေ့စဉ်မှန်မှန်ပြုခြင်းသည် လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေး အတွက်သာမက မိသားစု၊ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့်လူ့အဖွဲ့အစည်းများအတွက် ဆုလာဘ်ကြီးဖြစ်ပေသည်။

နည်းစနစ်မှန်မှန် လမ်းလျှောက်နည်း

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု  အမျိုးမျိုးရှိသည့်အနက် ငွေမကုန်လူမပန်းစေဘဲ  အမှန်တကယ် စိတ်ရောကိုယ်ပါ ကျန်းမာစေသော နည်းတစ် နည်းရှိသည်။ ၎င်းမှာ “လမ်းလျှောက်ခြင်း” ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော် နည်းစနစ်မှန်မှန် လမ်းလျှောက်တတ်ဖို့လိုသည်။ လမ်းစလျှောက် တော့မည်ဆိုလျှင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကအဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေခြင်းထက် ဒူး၊ ခါးနှင့် ခြေချင်းဝတ်များကို ပို၍ထိခိုက် နာကျင်စေတတ်သည်။ လျှောက်နေကျမဟုတ်ပါက နှလုံးကိုလည်းထိခိုက်နိုင်သလို ဆီးချိုအခြေ အနေကိုလည်း ရုတ်တရက်ကျစေတတ်သည်။

ထို့ကြောင့် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် မိမိ၏ကိုယ်အလေးချိန်(ပေါင်ချိန်)နှင့် တွက်ချက်၍ အချိန်မည်မျှကြာအောင် လျှောက်ရမည်ကို သိထားသင့်သည်။ အောက်ပါတို့ကိုလေ့လာကြည့်ပါ။

  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၂၀ မှပေါင် ၁၃၀ ရှိသူက ၄၅ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၃၀ မှ ပေါင် ၁၄၀ ရှိသူက ၄၂ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၄၀ မှ ပေါင် ၁၅၀ ရှိသူက မိနစ် ၄၀ ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၅၀ မှ ပေါင် ၁၆၀ ရှိသူက ၃၈ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၆၀ မှ ပေါင် ၁၇၀ ရှိသူက ၃၂ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန် ပေါင် ၁၇၀ မှ ပေါင် ၁၈၀ ရှိသူက မိနစ် ၃၀ ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၈၀ မှ ပေါင် ၁၉၀ ရှိသူက ၂၈ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၉၀ နှင့်အထက်ရှိသူက ၂၅ မိနစ်ကြာ လမ်းလျှောက်သင့်သည်။

ဖော်ပြပါ အချိန်ဇယားအတိုင်း စ၍လျှောက်ရမည်။ ကိုယ်အလေးချိန်များလေ လျှောက်ချိန်နည်းလေဖြစ်ရမည်။ အဘယ်ကြောင့် ဆိုသော် မတ်တတ်ရပ်လိုက်ပြီဆိုသည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြီး၏ အပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ခါး၊ ဒူးတို့နှင့် ထိန်းပေးထားရသောကြောင့် ဖြစ်ပြီး အကယ်၍ ခါး၊ ဒူးတို့၏ဝန်ဆောင်နိုင်မှုစွမ်းအားထက်   ပို၍အသုံးချမိပါက ကြာကြာ လမ်းမလျှောက်နိုင်တော့ဘဲ နာတာရှည် ဒူးနာ၊ ခါးနာ ဝေဒနာများ ဖြစ်ပေါ်လာစေမည်။

ထို့ကြောင့် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း စတင်လျှောက်တော့မည်ဆိုပါက ကျင့်သားရအောင် အထက်ဖော်ပြပါ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် (ပေါင်ချိန်)နှင့် အချိန်အတိုင်းအတာ (မိနစ်)အတိုင်း စတင်သင့်သည်။ အတော်အသင့်ခံနိုင်ရည်ရှိလာပါက အချိန်အနည်းငယ်စီတိုး၍ မိမိခံနိုင်သလောက်အထိ သတ်မှတ်ချက်ထားကာ နေ့စဉ်မပျက်မကွက်သော်လည်းကောင်း၊ ရက်ခြားသော်လည်းကောင်း မိမိ အဆင်ပြေမည့် အချိန်ဇယားဆွဲကာ ပြုလုပ်သင့်သည်။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများကလည်း မိမိခံနိုင်ရည်အားကို အမြဲဆန်းစစ်နေသင့်သည်။ အများစုသော ဆီးချိုသမားများသည် အပင်ပန်း မခံနိုင်ကြပေ။ 

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အရေးကြီးဆုံးမှာ လမ်းလျှောက်နေစဉ် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်များတွင် သကြားလုံး၊ သကြားထုပ်၊ နို့ဆီထုပ်လေးများ ဆောင်ထားကာ ဆီးချိုအလွန်အမင်းကျလျှင် ကာကွယ်နိုင်အောင် ဆောင်ထားသင့်သည်။ ရေသောက်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် ဝိတ်ကျရန်နှင့် ကျောက်ကပ်ကို ပို၍ကောင်းမွန်စေသည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားလေ့ကျင့်နည်း အမျိုးမျိုးရှိကြရာ ၎င်းတို့အနက် “လမ်းလျှောက်ခြင်း” က အရွယ်သုံးပါးမရွေး  အထူးသင့်လျော်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ကျန်းမာခြင်းသည် ဝယ်ယူ၍ရကောင်းသော ပစ္စည်းမဟုတ်သလို လူတိုင်း ကိုယ် ကျန်းမာနေမှလည်း စိတ်ချမ်းသာနိုင်တော့မည် ဖြစ်ပေသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းက အသက်ရှည်ရာအနာမဲ့ကြောင်း နည်းလမ်း ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပေရာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို အောက်ပါအတိုင်း  အသိပေးမျှဝေလိုသည်။

  • မုန့်ချိုအိတ် ကျန်းမာစေနိုင်သည်။ ပန်ကရိယ (ခေါ်) မုန့်ချိုအိတ်က မိမိတို့စားသောက်သမျှ အစားအစာအားလုံးကို ခန္ဓာကိုယ်၏ ကလာပ်စည်းများအတွက် လိုအပ်သောလောင်စာအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသောတာဝန်ကို ထမ်းဆောင်သည်။  ပန်ကရိယတွင် လုပ်ငန်းကြီးနှစ်ခုရှိပြီး ၎င်းတို့မှာ အစာခြေရည်ထုတ်ပေးခြင်းနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိ ပေးခြင်းတို့ဖြစ်သည်။  ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ကောင်းမွန်သော အခြေအနေ တစ်ခုမှာပဲရှိနေစေရန် ကူညီပေးသည်။ လမ်းလျှောက်သူနှင့်ပြေးသူ နှိုင်းယှဉ်လျှင် လမ်းလျှောက်သူက ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သည့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ပမာဏကို ပိုင်ဆိုင်ထားသည်။ ထို့ကြောင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို ကာကွယ်ရာမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းက  ပြေးခြင်းထက်  ပိုပြီးထိရောက်မှုရှိသည်။
  • နှလုံးအားကောင်းစေသည်။ ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်သော HDL ကိုလက်စထရော မြှင့်တင်ပေးပြီး မကောင်းသော LDL ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးသည်။ နှလုံးသွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှုကို ကောင်းမွန် စေသဖြင့် နှလုံးကျန်းမာစေသည်။
  • ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေပြီး ၁၀ မိနစ်ခန့် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ရုံဖြင့် ကယ်လိုရီ ၅၀ လောင်ကျွမ်းနိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။
  • သွေးတိုးနှင့်လေဖြတ်ခြင်းတို့မှ ကာကွယ်ပေးသည်။ တစ်နေ့လျှင် နာရီဝက်ခန့် ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းက  သွေးတိုးရောဂါမဖြစ်စေတော့ပေ။ ထို့ပြင် သွေးတိုးရောဂါနှင့် ဆက်စပ်လျက်ရှိသည့် လေဖြတ်ခြင်း အလားအလာကို ၂၇ ရာခိုင်နှုန်းထိ လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
  • အဆုတ်ကောင်းစေသည်။ လမ်းလျှောက်နေချိန်မှာ အောက်ဆီဂျင်ကို များများလိုအပ်ခြင်းကြောင့် အသက်ပိုရှူရသဖြင့် အဆုတ်၏ လုပ်ဆောင်ချက်များ ပိုကောင်းလာသည်။
  • ရောဂါဝေဒနာဆိုးများမှ တားဆီးကာကွယ်ပေးသည်။ နေ့စဉ်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိ ဆဲလ်များကို အားကောင်းစေပြီး အထူးသဖြင့် အူမကြီးကင်ဆာ၊ ရင်သားကင်ဆာ စသည့်ကုသရန်ခက်ခဲသော   ရောဂါဆိုးများ ဖြစ်နိုင်ခြေ အလားအလာကိုပါ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျှော့ချပေးနိုင်သည်။
  • ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်လာစေသည်။ လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ခြင်းက ကယ်လိုရီတွေ လောင်မြိုက်သွား စေသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေပြီး ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်သန်စွမ်းလာစေသည်။ (နံနက်စောစောမှာ ခြေဗလာဖြင့် မြေကြီးပေါ် လမ်းလျှောက်ပေးခြင်းကလည်း ခြေထောက်သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းပြီး ခြေထောက်ကြွက်သား၊ ခြေချင်းဝတ်သန်မာစေဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုသည်)
  • ဦးနှောက်ကို ကောင်းကျိုးပြုသည်။ အင်္ဂလန်နိုင်ငံတွင် အသက် ၆၅ နှစ်နှင့်အထက်အမျိုးသား၊ အမျိုးသမီးကြီးများကို ရက် သတ္တပတ်လျှင် ၆ မိုင်ကျော်မျှ လမ်းလျှောက်စေခဲ့ရာ စိတ်ဖိစီးမှုများ မရှိတော့ဘဲ ယခင်အခြေအနေထက် မှတ်ဉာဏ်စွမ်းရည် ပမာဏ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းထိ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာကြောင်း   လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့သည်။
  • အရိုးပွရောဂါမဖြစ်စေနိုင်ပါ။ လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ ကြွက်သားများက အရိုးများကိုဆွဲတင်ပေးပြီး  ရွေ့လျားမှုဖြစ်ပေါ်စေ သောကြောင့် အရိုးများကို ပိုမိုသန်မာစေသည်။ အထူးသဖြင့် သွေးမဆုံးခင်နှင့်သွေးဆုံးပြီးစ အမျိုးသမီးများ အရိုးပွရောဂါ မဖြစ်အောင် ကြိုတင်ကာကွယ်သည့်အနေဖြင့်  လမ်းမှန်မှန်လျှောက်ပေးပါ။ ထို့ပြင် လမ်းလျှောက်ခြင်းက အရိုးအဆစ်များ ကို ကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေသဖြင့် အဆစ်အမျက်ရောင် ဝေဒနာသည်များလည်း ခပ်မှန်မှန်လမ်းလျှောက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သင့် သည်။
  • ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကို ပြေပြစ်စေသည်။ လမ်းလျှောက်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထား၍ ရင်ကိုဖွင့်ကာ သက်သောင့်သက်သာအနေအထားဖြင့် ပခုံးနှစ်ဖက်ကိုပြေလျော့ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီညီ အားရပါးရ လွှဲလျှောက်ပေးရမည်။ ထိုသို့နည်းစနစ်မှန်မှန် လမ်းလျှောက်ခြင်းက ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်လာစေသလို ခါးတစ်ဝိုက်က အဆီပိုတွေကိုပါ ဖယ်ရှားပေးနိုင်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစား ပြေပြစ်သွားစေသည်။
  • ဗီတာမင်ဒီရရှိစေသည်။ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ဗီတာမင်ဒီကို မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ နံနက်ပိုင်း နေရောင်ခြည်နုနု အောက်မှာ နေပူစာလှုံရင်း လမ်းလျှောက်ခြင်းက ဗီတာမင်ဒီကို အပြည့်အဝရရှိစေမည်ဖြစ်သည်။
  • ခွန်အားရရှိစေသည်။ ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းက သွေးလည်ပတ်စီးဆင်းမှု အားကောင်းစေကာ ခန္ဓာကိုယ် အနှံ့အပြားထဲရှိဆဲလ်များထံ အောက်ဆီဂျင်ရောက်ရှိသွားစေသဖြင့် လူကိုလန်းဆန်းပေါ့ပါးသွားစေသည်။ 
  • စိတ်ဖိစီးမှုများ ပြေပျောက်သွားစေသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းကြောင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကိုဖြစ်စေသည့် အန်ဒေါ်ဖင် ဟော်မုန်းများလည်း ပိုမိုထွက်ရှိလာသည်။ လေကို တဝကြီးရှူရှိုက်၍ ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းက စိတ်ထွက်ပေါက် ဖြစ်စေ၍ အချိန်တိုအတွင်းမှာပင် စိတ်ဖိစီးမှုများကို ပြေပျောက်သွားစေသည်။ လမ်းလျှောက်၍ စကားစမြည်ပြောခြင်း ကြောင့်  ၄၂  ရာခိုင်နှုန်း  စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေသည်။
  • ကျန်းမာနုပျိုစေသည်။ အရေပြားသို့ သွေးစီးဆင်းမှုအားတိုးပွားသွားစေပြီး အရေပြားဆဲလ်များကို အာဟာရဖြစ်စေကာ ကျန်းမာနုပျိုသော အသွင်ကို ဖြစ်ပေါ်လာစေသည်။   ။

ပေါက်ပေါက်