အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး
လူတစ်ဦးတစ်ယောက်၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးအတွက် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပါမှ နောက်တစ်နေ့တွင် အင်အားအပြည့်ဖြင့် ကောင်းစွာနိုးထနိုင်ပါလိမ့်မည်။ အိပ်ရေးဝခြင်းသည် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို တိုးတက်မြင့်မားစေကာ အသက်ရှူ လမ်းကြောင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ သွေးဖိအား၊ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုပမာဏ စသည်တို့ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေပြီးနောက် ကြွက်သားများနှင့် ဆဲလ်များ အားလုံးကို ကောင်းစွာတည်ဆောက်နိုင်သည်။
ထို့ပြင် အိပ်ရေးဝခြင်းက အမြင်အာရုံ၊ အကြားအာရုံများကို ပံ့ပိုးပေးရုံမျှမက မှတ်ဉာဏ်စွမ်းအားကိုပါ တိုးတက်လာစေမည်ဖြစ်သည်။ ပုံမှန်အိပ်ရေးဝသူတွင် အသားရေညက်ညောတင်းရင်းစေပြီး မျက်လုံးအရောင်တောက်ပစေနိုင်သဖြင့် အိပ်ရေးဝခြင်းသည် ဗလ ငါးတန်ဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်အချိုးညီသည်။
သုတေသီများ၏ သတိပေးချက်
အကယ်၍ တစ်ရက်လျှင် လေးနာရီခွဲခန့်သာ အိပ်စက်သူသည် ရက်သတ္တပတ်မျှအကြာတွင် သိသိသာသာ စိတ်ဖိစီးမှုများလာခြင်း၊ ဒေါသထွက်ခြင်း၊ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ ဝမ်းနည်းလွယ်ခြင်း၊ တက်ကြွမှုမရှိခြင်း၊ အိပ်ချိန်ကစဉ့်ကလျားဖြစ်သောကြောင့် ကျောက်ကပ်ရောဂါ ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
ညသန်းခေါင်ယံဝန်းကျင် ည ၁၂ နာရီ ၁၀ မိနစ်အထိ မအိပ်သေးသူများတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်များ ကမောက်ကမဖြစ်ကာ ကိုယ်တွင်းအရည်လောင်ကျွမ်းမှု အဆိပ်အတောက် ဖြစ်ပေါ်စေတတ်သည်။ ညဆိုင်း(ညဂျူတီ) အလုပ်လုပ်သူများတွင် ကျန်းမာရေး ဆိုးကျိုးများပြားခြင်း၊ အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးများသည် အမျိုးသားများထက် အိပ်ရေးပျက်သောဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်မရှိခြင်း၊ ညဆိုင်း အလုပ်လုပ်သော အမျိုးသမီးများမှာ ရာသီမမှန်ခြင်း၊ အရိုးပွရောဂါဖြစ်လွယ်ခြင်း၊ ရင်သားကင်ဆာဖြစ်ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်မရနိုင်ခြင်း၊ ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း စသည့်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေပိုများလာစေသည်။
ထို့ပြင် အိပ်ရေးမဝမှုကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် လူမှုရေးဆိုင်ရာအဆင်မပြေမှုများ တွေ့ကြုံနေရကြောင်း ကျန်းမာရေးသုတေသီများက သတိပေးထားသည်။
အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး
(က) အသက်အရွယ်အပိုင်းအခြားအလိုက် အိပ်စက်အနားယူသင့်သော အချိန်များမှာ-
- မွေးကင်းစကလေးငယ်များသည် တစ်ရက်လျှင် ညအိပ်ချိန် ကိုးနာရီမှ ၁၀ နာရီရှိရန်လိုအပ်ပြီး နေ့ဘက်တွင် အိပ်ချိန် သုံးနာရီကျော်ရှိရန် လိုအပ်သည်။ တောက်လျှောက် တစ်ဆက်တည်း သုံးနာရီကြာ အိပ်ရမည်ဟုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ဘဲ နေ့ဘက် အိပ်ချိန်များစုပေါင်းလိုက်လျှင် သုံးနာရီကျော်ရှိရမည်ဟု ဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။ (အိပ်ရေးမဝသောကလေးများတွင် ADHD ဟုခေါ်သည့် အာရုံစူးစိုက်မှုမရှိ ဂနာမငြိမ်ရောဂါ ပို၍ဖြစ်ပွားနိုင်၏။)
- တွားသွားအရွယ်၊ လမ်းလျှောက်တတ်စအရွယ်နှင့် မူလတန်းကြိုအရွယ်ကလေးငယ်များသည် ညအိပ်ချိန် ကိုးနာရီမှ ၁၀ နာရီရှိရန်လိုအပ်ပြီး နေ့ဘက်တွင် အိပ်ချိန် နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီခန့်ရှိရန် လိုအပ်သည်။
- အသက် ၆ နှစ်မှ ၁၀ နှစ်အရွယ်ကလေးငယ်များသည် ညအိပ်ချိန် ကိုးနာရီမှ ၁၁ နာရီရှိရန် လိုအပ်သည်။ (အိပ်ရေး မဝသောလူငယ်များတွင် စိတ်ကျရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းပိုများ၏။)
- အသက် ၁၁ နှစ်မှ ၁၇ နှစ်အရွယ် ဆယ်ကျော်သက်များသည် ညအိပ်ချိန် စုစုပေါင်း ရှစ်နာရီမှ ကိုးနာရီ ခန့်ရှိရန် လိုအပ်သည်။
- အသက် ၁၈ နှစ်နှင့်အထက် အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသည် ညအိပ်ချိန် ခုနစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ ရှိရန် လိုအပ်သည်။
- ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်များသည် ကိုယ်ဝန်ပထမ သုံးလအရွယ်၌ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ပြောင်းလဲမှုများကြောင့် အိပ်ချိန်ပိုမိုလို အပ်သည်။
- အိုမင်းမစွမ်းအရွယ်နှင့် အသက်ကြီးပိုင်းလူများသည် အများအားဖြင့် လူလတ်ပိုင်းများနှင့်အိပ်ချိန်ပမာဏ တူညီစွာ လိုအပ် သည်။ သို့သော် အသက်ကြီးလာသောအခါ အိပ်သည့်ပုံစံပြောင်းလဲတတ်ကာ ကြက်အိပ်ကြက်နိုးသာ အိပ်လေ့ရှိသော ကြောင့် လူလတ်ပိုင်းများထက် အိပ်ချိန်လျော့နည်းသွားသည်။ ထို့ပြင် အိပ်ရာဝင်ဝင်ချင်း ချက်ချင်း အိပ်ပျော်လေ့မရှိသော ကြောင့် စောစီးစွာအိပ်ရာဝင်ရန် လိုအပ်သည်။ နေ့လယ်နေ့ခင်း တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ပေးသင့်သည်။ (အိပ်ရေးမဝသော သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် ရုတ်တရက်လဲကျမှုနှုန်း ၂ ဆမှ ၄ ဒသမ ၅ ဆအထိ မြင့်တက်လာနိုင်၏။)
(ခ) ဘက်စုံကျန်းမာရေးအတွက် အိပ်မောကျစေမည့် နည်းလမ်းကောင်းများမှာ-
- နံနက် ၁ နာရီမှ နံနက် ၃ နာရီအတွင်း အသည်း(Liver)အလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်သောကြောင့် ညဉ့်နက်ခံပြီး အိပ်ရာမဝင်သင့်ပေ။ သင့်အသည်းကို အနားပေး အားဖြည့်ပေးရန် လိုအပ်သည်။
- နံနက် ၃ နာရီမှ နံနက် ၅ နာရီအတွင်း အဆုတ်အလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်၍ အသက်ရှူစနစ်အတွက် ထိန်းညှိချိန်ဖြစ်သောကြောင့် နံနက် ၅ နာရီအထိ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်သင့်သည်။
- နံနက် ၄ နာရီမှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ သွေးခုန်အား အပျော့ဆုံး၊ နှလုံးခုန်နှုန်းအနှေးဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ ထိုအချိန်တွင် ရင်ကျပ်၊ နှလုံး၊ လေဖြတ်၊ ဦးနှောက်သွေးကြောရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ စသည့်ရောဂါတို့ ဖောက်ပြန်တတ်သောအချိန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဘိုးဘွားများ နံနက် ၅ နာရီကျော်မှ လမ်းလျှောက်ထွက်သင့်သည်။
- နံနက် ၅ နာရီမှ နံနက် ၇ နာရီအတွင်း အူမကြီးအလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်သောကြောင့် ထိုအချိန်အတွင်း အိပ်ရာထကာ ရေတစ် ခွက်အဝသောက်ပြီး ဝမ်းမှန်မှန်သွားသင့်သည်။ သို့မဟုတ်ပါက အူမကြီးညှစ်အားနည်းနေ၍ အမျှင်ရှိသော အစားအစာ များများစားပေးရန်လိုသည်။
- နံနက် ၇ နာရီမှ နံနက် ၉ နာရီအတွင်း အစာအိမ်အလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်သောကြောင့် ထိုအချိန်တွင် နံနက်စာ အဝစားသင့် သည်။
- နံနက် ၁၁ နာရီမှ မွန်းလွဲ ၁ နာရီအတွင်း နှလုံး (Heart) အလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်သောကြောင့် ထမင်းစားပြီး ခဏတစ်ဖြုတ် အနားယူသင့်သည်။
- မွန်းလွဲ ၁ နာရီမှ ညနေ ၃ နာရီအတွင်း အူသိမ်အလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်ကာ အလေးအပင်များ သယ်မခြင်းမှ ဆင်ခြင်ရန် အထူးလိုအပ်သည်။
- ညနေ ၃ နာရီမှ ညနေ ၅ နာရီအတွင်း ဆီးအိမ်မှ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းအဆိပ်အတောက်များကို စွန့်ပစ်ချိန်ဖြစ်သောကြောင့် အနည်းဆုံး တစ်လီတာမှစပြီး ရေများများသောက်ရန်လိုအပ်သည်။
- ညနေ ၅ နာရီမှ ည ၇ နာရီအတွင်း ကျောက်ကပ် အလုပ်လုပ်ချိန်ဖြစ်သည်။ ထိုအချိန်တွင် ရေချိုးနေစဉ် ဆီးသွားခြင်း ရှောင်ပါ။ ကျောက်ကပ်ပျက်စီးလွယ်သည်။
- ည ၇ နာရီမှ ည ၉ နာရီအတွင်း နှလုံးနှင့်ဦးနှောက်အာရုံကြောစနစ်၏ အလှုပ်ရှားဆုံးအချိန်ဖြစ်၍ ကျောင်းသား၊ ကျောင်းသူများ စာကျက်မှတ်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်ပြီး သက်လတ်ပိုင်းများနှင့် သက်ကြီးပိုင်းများအနေဖြင့် စိတ်အပန်း ပြေစေသည့် Entertainment များ၊ ရယ်မောဖွယ်ရာဟာသများ စသည်တို့ကို ကြည့်ရှုခံစားသင့်သည်။
- ည ၉ နာရီမှ ည ၁၁ နာရီအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်၏ အပိုင်းကြီးသုံးပိုင်း (ဦးခေါင်း၊ ကိုယ်၊ ခြေထောက်) များကို နှီးနှောဖလှယ်ချိန်ဖြစ်၍ ရောဂါခုခံကာကွယ် စနစ်ပြုပြင်တည်ဆောက်ချိန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ကလေးသူငယ်များတွင် ရောဂါခုခံကာကွယ်စနစ် တည်ဆောက်မှု မပြည့်စုံသေးသဖြင့် ည ၉ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်သင့်သည်။
- ည ၁၁ နာရီမှ နံနက် ၁ နာရီအတွင်း သည်းခြေ စတင်အလုပ်လုပ်ပြီး တစ်ပြိုင်တည်းမှာပင် ရိုးတွင်းခြင်ဆီမှ သွေးနီဥ တည်ဆောက် ချိန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ညဉ့်နက်ခံ၍ အိပ်ရာမဝင်သင့်ပေ။
အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ခြင်းက ကျန်းမာရေးအတွက် ဘက်ပေါင်းစုံမှ အကျိုးကျေးဇူးများကို မလွဲမသွေ ခံစားရရှိ စေပါလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့် ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးသုတေသီများက နှစ်တစ်နှစ်၏ မတ်လတစ်လလုံးကို အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ အသိပညာပေးလ (Sleep Awareness Month) အဖြစ် အထူးတလည်သတ်မှတ်ပေးထားပြီး အိပ်စက်မှုပမာဏနှင့် အရည်အသွေး တို့အား တိုးတက်ကောင်းမွန်စေမည့် နည်းလမ်းများကို အကြံပေးလျက်ရှိသည်။
သို့ဖြစ်၍ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် အထက်ဖော်ပြပါ အိပ်စက်အနားယူချိန် အချိန်ဇယားများအတိုင်း အရေးတယူ လိုက်နာ ကျင့်ကြံရင်း ကောင်းစွာအိပ်စက်၍ ကောင်းစွာနိုးထနိုင်ပါစေကြောင်း ရေးသားအကြံပြုလိုက်ရပါသည်။
ပေါက်ပေါက်