ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှလျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်းဆီများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ

 

ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှလျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်းဆီများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပါ

 

စားသုံးဆီများတွင် အခြေခံအားဖြင့် ကျန်းမာရေးအရ သင့်တင့်စွာ စားသုံးနိုင်သည့် မပြည့်ဝဆီများ၊ တတ်နိုင်သမျှလျှော့၍ စားသုံးသင့်သည့် ပြည့်ဝဆီများနှင့် လုံးဝမစားသုံးသင့်သော အသွင်ပြောင်းဆီများဟူ၍ သုံးမျိုးရှိသည်။

-        မပြည့်ဝဆီ သင့်တင့်စွာစားသုံးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းမွန်သော သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (HDL) ကို မြင့်တက်စေပြီး မကောင်းသော သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (LDL) တို့ကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးရောဂါနှင့် အမျိုး       အစား-၂ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေပါသည်။ (ဥပမာ-မြေပဲဆီ၊ နှမ်းဆီ၊    နေကြာဆီ၊ ငါးမှရသောအဆီများ)

-        ပြည့်ဝဆီစားသုံးခြင်းကြောင့် မကောင်းသော   သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (LDL) များ လွန်ကဲစွာ          မြင့်တက်စေ၍ အဝလွန်ခြင်း၊ အသည်းအဆီဖုံးခြင်း၊ လေးဖက်နာ၊ သွေးကြောနံရံတွင် အဆီ          များကပ်ခဲ၍ သွေးကြောများကျဉ်းကာ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းတို့ကို          ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ (ဥပမာ-စားအုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီရောနှောဆီများ၊ ဆီကြော်အစားအစာများ၊ တိရစ္ဆာန်မှရသော အဆီများ)

-        အသွင်ပြောင်းဆီသည် အစားအသောက်များ    ပိုမိုတာရှည်ခံ၍ အရသာရှိစေရန် ပုံမှန်အသုံး          ပြုသောဆီတွင် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ထည့်ပေါင်းထားသောဆီဖြစ်ပြီး ပြည့်ဝဆီစားသုံးခြင်း၏           ဆိုးကျိုးများအပြင် သွေးတွင်းအဆီများကို ပိုမိုတက်စေခြင်း၊ ကောင်းမွန်သော သွေးတွင်းအဆီဓာတ် (HDL) ကို ကျစေခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရောင်ရမ်းမှုများ ဖြစ်စေခြင်းကြောင့် အထက်        ဖော်ပြပါ ရောဂါ များအပြင်   အမျိုးအစား-၂    ဆီးချိုရောဂါပါ  ပို၍ဖြစ်ပွားနိုင်ပြီး  နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများစွာ   ခံစားရနိုင်ပါသည်။

          (ဥပမာ-အာလူးကြော်၊ ကြက်ကြော်၊ ကိတ်မုန့်၊ ပေါင်မုန့် စသည်တို့တွင်ပါဝင်သည့်ဆီ)

ထို့ကြောင့် လူသားတို့ကျန်းမာရေးအတွက် ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှလျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်းဆီများ စားသုံးခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရမည်ဖြစ်သည်။

သတိပြုရန်မှာ တချို့အရည်အသွေးမမီသော မြေပဲဆီတွင် မှိုပါရှိတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် မြေပဲဆီစားသုံးသူ များအနေဖြင့် အရည်အသွေးပြည့်မီသည့် မြေပဲဆီမျိုးကို ရွေးချယ်အသုံးပြုသင့်သည်။

သတိထားသင့်သော ပြည့်ဝဆီအမျိုးမျိုး

အဝလွန်သူများနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းလိုသူများအနေဖြင့် ပြည့်ဝဆီတိုက်ရိုက်ပါရှိသော ကြက်၊ဘဲ အရေခွံများနှင့် ခြေလေးချောင်းသား အဆီများ၊ ဝက်အူချောင်း၊ စည်သွတ်ဘူး၊ ဟော့ဒေါ့၊ အသားလုံး စသည်ဖြင့် အထူးတလည် ပြုပြင်ထားသော အသင့်စားအစားအစာများ၊ အုန်းနို့၊ စားအုန်းဆီများ၊ ထိုအဆီတို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းလျာများနှင့် သရေစာတို့ကို ရှောင်နိုင်ပါက အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Margarines ခေါ် ထောပတ်တုများ၊ ခရက်ကာ၊ ကွတ်ကီး၊ ပေါင်မုန့် စသည့်မုန့်များ၊ အာလူးအကြွပ်ကြော်၊ ကြက်ကြော်အပါအဝင် ဆီကြော်မုန့် အမျိုးမျိုးတို့ကလည်း သွယ်ဝိုက်သောနည်းဖြင့် ပြည့်ဝဆီပါရှိနေသည့်အတွက် အလွန်အကျွံ မစားသင့်ပေ။

ကိုလက်စထရောတက်စေသော    ကြက်ဥအနှစ်၊ ဘဲဥအနှစ်၊ ကြက်၊ ဘဲ၊ ဝက်၊ အမဲ စသည့် တိရစ္ဆာန်ကလီစာများ၊ အဆီမထုတ်ထားသော နွားနို့နှင့်အဆီမလိုင်ပြည့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ဖြစ်ကြသော ထောပတ်၊ ခရင်မ်၊ ချိစ် ခေါ် ဒိန်ခဲတို့ကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ သံလွင်ဆီက နှလုံးကို အားကောင်းစေပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်  ဘက်စုံကောင်းမွန်သော်လည်း  ကယ်လိုရီများစေတတ်၍ များများမစားသင့်ပေ။

ဆီကြော်အစားအစာများ၏ဆိုးကျိုးများ

ဆီကြော်အစားအစာများ စားသုံးခြင်းက ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်ကြောင်း လူအများသိထားကြပြီးဖြစ်သည်။ ဆီကြော်အစားအစာဟု ဆိုရာတွင် ဆီဖြင့် ကြွပ်ကြွပ်ကြော်ထားသော အကြော်

အားလုံးကို ရည်ညွှန်းပါသည်။ ဥပမာ-ပဲမျိုးစုံကြော်၊ အီကြာကွေး၊ စမူဆာ၊ ဗယာကြော်၊ ငါးကြော်၊ ကြက်ကြော်၊ ကြက်ဆီဖတ်ကြော်၊ ဝက်ဆီဖတ်ကြော်၊ အမဲဆီဖတ်ကြော်၊ အာလူးကြော်၊ တိုဟူးကြော် စသည်ဖြင့် အကြော်အမျိုးမျိုးဖြစ်သည်။  ယင်းဆီကြော်အစားအစာများကို ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါရှိသူ၊ သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ကျောက်ကပ်၊ အသည်း၊ အစာအိမ်၊ လေးဖက်နာနှင့် အရိုးကျီးပေါင်းရောဂါရှိသူများ အထူးရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

ဆီကြော်အစားအစာများက    ကင်ဆာကုထုံးကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေကာ ကင်ဆာဆဲလ်များကိုလည်း ကြီးထွားစေနိုင်သဖြင့် အထူးရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ ဘီပိုး၊ စီပိုးရောဂါရှိသူများအနေဖြင့် ဆီနှင့်အဆီလုံးဝ မစားသင့်ပေ။ ဖော်ပြပါရောဂါရှိသူများသည် ဆီကြော်အစားအစာများအပြင် အဆီအနှစ်၊ မလိုင်၊ထောပတ်၊ နို့နှင့် ကြက်ဥအနှစ်စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အထူးသဖြင့် ညစာစားချိန်တွင် ဆီကြော်နှင့် ဟင်းအဆီအနှစ်များ လျှော့စား၍ ရေလုံပြုတ်စားနိုင်လျှင် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

လတ်တလော     အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ဆီကြော်အစားအစာများ စားသုံးခြင်း ကြောင့် အရွယ်မတိုင်မီ အသက်သေဆုံးနိုင်ကြောင်းနှင့် ဆီဖြင့်ကြော်ထားသော အစားအစာများ ပုံမှန်စားသည့် အသက် ၅၀ ကျော်အမျိုးသမီးများသည်  သေဆုံးနိုင်ခြေပိုများကြောင်း  သတိပေးထားသည်။

သွေးအတွင်းရှိ အဆီဓာတ်များ

ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့အပြားတွင်ရှိသော ဆဲလ်အားလုံးနီးပါးထဲတွင် အဆီဓာတ်ပါရှိနေကြသည်။ လူတို့ စားသုံးလိုက်သော အစားအစာများထဲတွင်ပါဝင်သည့် အဆီဓာတ်များသည် အသည်းထံ ဦးစွာ ရောက်ရှိပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်  လိုအပ်သောနေရာများသို့  အဆီဓာတ်များကို  ပို့ဆောင်ပေးသည်။  သွေးဆိုသည်မှာ ရေ(အရည်)ကဲ့သို့ဖြစ်နေကာ  အဆီများကို  အလိုအလျောက် ပို့၍မရသဖြင့် အသည်း၏ လုပ်ဆောင်ချက်ဖြင့် လိုအပ်သလို ပြုပြင်ပြောင်းလဲပြီးနောက် ပရိုတင်းမော်လီကျူးနှင့်တွဲချိတ်ပြီးမှ သွေးထဲသို့ပို့ပေးနိုင်သည်။ အဆိုပါလုပ်ဆောင်ချက်များအရ  လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ သွေးထဲတွင် အဆီဓာတ်ငါးမျိုး ဖြစ်သွားသည်။ ယင်းတို့မှာ HDL၊ LDL၊ IDL၊VDL နှင့် Chylomicron  တို့ဖြစ်သည်။၊ အဆိုပါ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်တစ်မျိုးစီ၏  ရာခိုင်နှုန်းအခြေအနေကို  အောက်ပါအတိုင်း လေ့လာသိရှိရသည်။

-        HDL သည် ကျစ်လျစ်သိပ်သည်းပြီး ကောင်းသောအဆီ ဖြစ်သည်။ အဆီ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းနှင့်           ပရိုတင်း ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။ ယင်းအဆီ          ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းထဲတွင် ကိုလက်စထရော၊ ဖော်   စဖိုလစ်ပစ်နှင့် ထရိုင်ဂရစ်စရိုက်များ ပါဝင်ကြသည်။ ယင်းတို့က သွေးကြောများ မပိတ်အောင်           ကာကွယ်ပေးသည်။

-        LDL သည် အဆီပမာဏများသောကြောင့်        မကောင်းသောအဆီဖြစ်သည်။ အဆီ ၈၀           ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်သည်။ ယင်းအဆီထဲတွင် ကိုလက်စထရောနှင့်           ဖော်စဖိုလစ်ပစ်များ အမြောက်အမြား ပါရှိနေကြသည်။ သွေးကြောနံရံများကို ပိတ်စေသည်။

-        LDL သည် အဆီပမာဏများသဖြင့် မကောင်းသောအဆီဖြစ်သည်။ အဆီ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သည်။

-        VDL သည် အဆီ ၉၂ ရာခိုင်နှုန်းနှင့် ပရိုတင်း     ၈ ရာခိုင်နှုန်းပါဝင်သည်။   အဆီများသောကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ဆိုးကျိုးဖြစ်စေနိုင်သည်။

-        Chylomicron ၏ ၉၉ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အဆီဖြစ်ပြီး ထရိုင်ဂရစ်စရိုက် ခေါ် သိုလှောင်အဆီများ           မြောက်မြားစွာ ပါရှိနေကြသည်။ ပရိုတင်းမှာ   ၁ ရာခိုင်နှုန်းသာ ပါဝင်သည်။ ဝသောသူများ၏          သွေးထဲတွင် ယင်းအဆီကို တွေ့ရသည်။

ဖော်ပြပါ အဆီဓာတ်ငါးမျိုးထဲတွင် HDL ကို ကျန်းမာရေးအတွက်  ကောင်းသောအဆီ  (မပြည့်ဝဆီ)အဖြစ် သတ်မှတ်ပြီး  ကျန်လေးမျိုးကို  ကျန်းမာရေးအတွက်  မကောင်းသောအဆီ(ပြည့်ဝဆီ)ဟု  သတ်မှတ်သည်။ အထူးသဖြင့် LDL များသည် နှလုံးသွေးကြောများကို ကျဉ်းစေသည့်အတွက် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါအပါအဝင် လေဖြတ်ခြင်းတို့ဖြစ်စေတတ်သည်။ ထို့ကြောင့် သွေးအတွင်းရှိ အဆီလျော့နည်းစေရန်  မပြည့်ဝဆီကို လျှော့စားပြီး ပြည့်ဝဆီကိုရှောင်ရမည်။ အဝလွန်သူများနှင့် သွေးအတွင်း ကိုလက်စထရော များသူများက ဖြည့်စွက်စာ အနေဖြင့် အိုမီဂါ-၃၊ အိုမီဂါ-၆၊ အိုမီဂါ-၉ တို့ကိုစားသုံးသင့်သည်။ အကြွပ်ကြော်ထားသော အစားအစာများကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ပြီး သဘာဝမဟုတ်သော အချိုရည်များကို သောက်သုံးခြင်းမှ အထူးရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။

အဆီဖြေဆေး

ဆီကြော်အစားအစာများနှင့်   အထက်ဖော်ပြပါ ပြည့်ဝဆီများကို မကြာခဏ စားသုံးသူများအနေဖြင့် အဆီဖြေဆေး လိုအပ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ သဘာဝသစ်သီးဝလံများနှင့် သစ်ဥသစ်ဖုများက အဆီဖြေဆေးသဖွယ် အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်ပေးနိုင်သည်။

-        ကညွတ်၊ ထောပတ်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ သစ်    ကြံပိုးခေါက်၊ လျှော်ပင်စေ့၊ လက်ဖက်စိမ်း၊           လိမ္မော်သီး၊ တည်သီး၊ တလည်းသီး၊ ဟင်းနုနယ်         ရွက်၊ စိမ်းပြာရေညှိ၊ နနွင်း၊ ဖရဲသီး၊ ကောက်နှံများ စားပေးသင့်သည်။

-        နံနက်စာစားပြီးနောက်     ချဉ်စော်ခါးသီး         အခြောက် သုံးဖတ် သို့မဟုတ် လေးဖတ်ခန့်ကို           ရေနွေးဆူဆူတွင် ထည့်၍ သောက်ပါ။ အသီးခြောက်ပျော့သွားသည်အထိ    ရေနွေးထပ်ဖြည့်ကာ ရေဆာတိုင်း သောက်နိုင်သည်။ ထိုသို့ သောက်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးထဲရှိ အဆီများ၊  မကောင်းသော LDL ကိုလက်စထရောများ        ကျဆင်းစေပြီး သွေးတိုးရောဂါရှိသူများ၊ နှလုံး  အဆီပိတ်သူများ၊ အသည်းရောဂါ ဝေဒနာရှင်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း အဆီများသူများ          သွေးလည်ပတ်မှုအားကောင်းစေသည်။

-        ဝဥက ကိုယ်တွင်းအဆီများကို သိသိသာသာ     ကျဆင်းစေသည်။ ဝဥသုပ်၊ ဝဥဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော ခေါက်ဆွဲ၊ ဝဥဟင်းချိုသောက်ပေးသင့်သည်။

-        မင်းကွတ်သီးက သွေးထဲရှိ အဆီများကို ကျစေသဖြင့် စားပေးသင့်သည်။

သတိပြုရန်

ဈေးကွက်အတွင်း စားအုန်းဆီများကို အရောင်၊ အနံ့များထည့်ပြီး ဈေးနှုန်းချိုသာစွာ ရောင်းချနေကြသည်။ ထိုဆီများကို ရေရှည်စားသုံးမိပါက အသည်း၊ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းကင်ဆာများ ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ အချိန်တိုအတွင်းမှာပင် ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အားအင်ကုန်ခန်းခြင်း၊ သွေးအားနည်းခြင်း၊ အစာမကြေခြင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်နာခြင်းတို့ဖြစ်တတ်သည်။ ကလေးများတွင် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားမှုနှေးကွေးခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်သည်။

အချုပ်အားဖြင့်ဆိုသော် ဆီစားလို့ အသားမဖြစ်၊ ဆီစားများလျှင်  ဘေးဖြစ်တတ်သည်။  ဆီကိုရှောင် အိုတောင်နုပျိုဆဲဟူသော ကျန်းမာရေးဆောင်ပုဒ်ကို အစဉ်သတိပြုရပေမည်။  အဆီအနှစ်များနှင့်  ဆီကြော်အစားအစာများ မကြာခဏစားသုံးခြင်းက အဝလွန်ပြီး အဆီပိုစေရုံမျှမက ဦးနှောက်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ယနေ့ ကမ္ဘာ့လူသားများကို ခြိမ်းခြောက်နေသော မကူးစက်တတ်သောရောဂါများဖြစ်ကြသည့်    နှလုံး၊ နှလုံးသွေးကြောရောဂါအမျိုးမျိုး၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ လေဖြတ်၊ လေငန်းရောဂါများကို ဖြစ်စေနိုင်၍ ယင်းအစားအစာများ စားသုံးခြင်းကို လျှော့ချခြင်းဖြင့်   လူ့သက်တမ်းစေ့နေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

သို့ပါ၍ ကျန်းမာပျော်ရွှင်သော ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်ရေးအတွက် ဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်၊ ပြန်ကြော်ဆီများဖြင့် ကြော်လှော်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ရှားရန်၊ ပြည့်ဝဆီများကို တတ်နိုင်သမျှလျှော့စား၍ အသွင်ပြောင်းဆီများ စားသုံးခြင်းကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ရန် လိုအပ်ပါကြောင်း အကြံပြုရေးသားလိုက်ရပါသည်။

တင်ထက်ထက်ဇော်