နံနက်စာအတွက် သစ်သီးများ (Fruits for breakfast)
နံနက်စာအတွက် ကြက်ဥနဲ့ပေါင်မုန့် မီးကင်ပြီးစားနေတာလား။ အံ့အားသင့်ဖွယ်ကောင်းကျိုးပေးတဲ့ သစ်သီးတွေကို ပေါင်းစပ်စားသုံးကြည့်သင့်ပါတယ်။ သစ်သီးတွေရဲ့ အရောင်၊ ပုံသဏ္ဌာန်နဲ့ အသား၊အနု၊ အကြမ်း စတာတွေပေါ်မူတည်ပြီး အင်တီအောက်စီးဒင့်နဲ့ ဖိုင်တိုကမ်မီကယ်တွေ ပါဝင်မှုကွဲပြားပါ တယ်။ စားသုံးလိုက်တဲ့ သစ်သီးအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီး အကျိုးရလဒ်တွေလည်း မတူညီပါဘူး။
သစ်သီးသုံးမျိုးကို နံနက်စာအဖြစ် ပေါင်းစပ်စားသုံးမယ်ဆိုရင် ရလာနိုင်တဲ့ကောင်းကျိုးတွေက အံ့မခန်း ပါပဲ။ ကျန်းမာစေတဲ့အပြင် အလှအပအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေတာကြောင့် နံနက်စာကို အတွဲ အစပ်အတိုင်း စားသုံးကြစေလိုပါတယ်။
ရောင်ရမ်းမှုလျော့စေဖို့ ချယ်ရီသီး၊ နာနတ်သီး၊ ဘလူးဘယ်ရီသီးသုံးမျိုးကို ရောစပ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ နာနတ်သီးမှာ ဗီတာမင်စီနဲ့ ဘရိုမီလင်အင်ဇိုင်းတွေပါဝင်လို့ အူလမ်းကြောင်းရောင်ရမ်းမှုကို ကောင်းမွန် စေတယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေတယ်။ အသားဓာတ်ချေဖျက်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့ အာနိသင်တွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးမှာ ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင်စီ၊ ဗီတာမင်အီးစတဲ့ အင်တီအောက်စီးဒင့်တွေ များစွာပါဝင်တယ်။ ဘလူးဘယ်ရီသီးနဲ့ ချယ်ရီသီးမှာနက်ပြာရောင်၊ အနီရောင် တွေကို ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အဓိက အင်တီအောက်စီးဒင့် ဖြစ်တဲ့ Anthocyanin ပါဝင်ပါတယ်။
အဆိပ်အတောက်ပြေစေတဲ့ နံနက်စာအတွက်ဂိုဂျီဘယ်ရီ (Gojiberry)သီး၊ ဖရဲသီးနဲ့ သံပရာသီး စားသင့် တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အဆိပ်အတောက်တွေကိုဖယ်ရှားဖို့ဆိုရင် ရေဓာတ်ပြည့်ဝဖို့လိုအပ်ပြီး အဲဒီ အဆိပ်အတောက်တွေကို စွန့်ပစ်ဖို့လိုပါတယ်။ ဖရဲသီးမှာ ရေဓာတ် ၉၂ ရာခိုင်နှုန်း ပါဝင်ပြီး အဆိပ် အတောက်ကင်းစင်စေတဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ လိုင်ကိုပင်း(Licopin)နဲ့ ဗီတာမင်အေ၊ ဗီတာမင်စီတွေပါဝင်လို့ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေကို ဓာတ်ပြယ်စေပြီး အဆိပ်အတောက် ကင်းစင်စေပါ တယ်။
သံပရာသီးရဲ့ အဆိပ်အတောက်ဖယ်ရှားပေးနိုင်တဲ့ အာနိသင်က အမြင့်မားဆုံးဖြစ်ပြီး ဗက်တီးရီးယားနဲ့ ဗိုင်းရပ်စ်တွေကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါတယ်။ သခွားသီး၊ မုန်လာရွက်တို့ကို သံပရာရည်ညှစ်ပြီး စားသုံးတာ၊ ရေနွေးနွေးထဲ သံပရာရည်ညှစ်ထည့်ပြီး သောက်တာတွေ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဂိုဂျီဘယ်ရီသီးမှာ ဗီတာမင်အေ၊ ဘီ၊ စီနဲ့ အီး စတဲ့အင်တီအောက်စီးဒင့်တွေ ပါဝင်တဲ့အပြင် အသည်းမှာရှိတဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေကိုပါ ဖယ်ရှားရှင်းလင်းနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားကောင်းစေဖို့ ဂရိတ်ဖရုသီး၊ ကီဝီသီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီးတွေကို စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ကီဝီသီးက ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေကို ဓာတ်ပြယ်စေပြီး ကိုယ်တွင်းရောင်ရမ်းမှုတွေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
ဂရိတ်ဖရုသီးနဲ့ စတော်ဘယ်ရီသီးတွေမှာ ဗီတာမင်စီက လိမ္မော်သီးထက်ပိုမိုပါဝင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံ အားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဖျားနာတာမဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင်အေနဲ့ စီနှစ်မျိုး စလုံး ပါဝင်တဲ့အပြင် စတော်ဘယ်ရီသီးအစေ့ထဲမှာ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အလှအပအတွက် နံနက်စာကို ဘလက်ဘယ်ရီ (Black Berry)သီး၊သင်္ဘောသီး၊ သခွားမွှေးသီးတွေ ကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။ သင်္ဘောသီးမှာ အင်တီအောက်စီးဒင့်များစွာ ပါဝင်ပြီး ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှု ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့ အာဟာရဓာတ်လည်းပါဝင်ပါတယ်။ ပက်ပိန်း(Papain) အင်ဇိုင်းပါဝင်ပြီး အရေပြားပျက်စီးမှုကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ဘလက်ဘယ်ရီသီးက သကြားပါဝင်မှုနည်းပြီး အရသာရှိတဲ့သစ်သီးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်အေနဲ့ ဗီတာမင်စီတို့ပါဝင်ပါတယ်။
သခွားမွှေးသီးမှာ ဘီတာကယ်ရိုတင်းပါဝင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲရောက်တဲ့အခါ ဗီတာမင်အေအဖြစ် ပြောင်း လဲသွားပါတယ်။ အသားအရေလှပစေတာ၊ ဆံသားသန်မာစေပြီး တောက်ပြောင်စေတာ စတဲ့ ကောင်းကျိုးတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
အင်တီအောက်စီးဒင့် ကြွယ်ဝစေတဲ့နံနက်စာမှာ သဖန်းသီး၊ စပျစ်သီးအနီနဲ့တလည်း သီးတို့ပါဝင်ပါ တယ်။ အဲဒီအသီးသုံးမျိုးမှာ အင်တီအောက်စီးဒင့် ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ရောဂါတွေကို တိုက်ထုတ်ပေး နိုင်ပါတယ်။ ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းပျက်စီးမှုတွေ မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးတဲ့အပြင် အသားအရေလှပစေပြီး အရွယ်တင်နုပျိုစေပါတယ်။ အနီရောင်စပျစ်သီးမှာ အားကောင်းတဲ့ အင်တီ အောက်စီးဒင့်ဖြစ်တဲ့ ရက်ဗာရက်ထရော(Resveratrol)ပါဝင်ပြီး အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို တားဆီးပေး ပါတယ်။ အမြင်အာရုံကောင်းမွန်စေပြီး ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ကြောင့် မျက်ကြည်လွှာပျက်စီးမှုမရှိအောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
တလည်းသီးမှာ အားကောင်းတဲ့ အင်တီအောက်စီးဒင့်ပါဝင်ပြီး အရေပြားကို ဓာတ်တိုးပစ္စည်းတွေရဲ့ ဖျက်ဆီးမှုကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
သဖန်းသီးမှာ ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ကြေးနီဓာတ်တွေအပြင် ဗီတာမင် အေ၊ ကေ၊ အီး စတာတွေလည်းပါဝင်ပါတယ်။
နံနက်စာမှာ အဲဒီအသီးသုံးမျိုးကို စားသုံးမယ်ဆိုရင် ရောဂါဘယကင်းဝေးစေပြီး အရွယ်တင်နုပျို လှပစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
စွမ်းအင်ရရှိစေတဲ့နံနက်စာမှာ ငှက်ပျောသီး၊ ထောပတ်သီးနဲ့ ပန်းသီးတို့ပါဝင်ပါတယ်။
နံနက်စာမှာ စွမ်းအင်အပြည့်အဝရရှိအောင် စားသုံးထားမှသာ တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်အပြည့်နဲ့ အလုပ်လုပ် ကိုင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ သစ်သီးတွေထဲမှာ ထောပတ်သီးက ထိပ်ဆုံးက ပါဝင်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို နံနက်စာအဖြစ်စားသုံးမယ်ဆိုရင် နာရီပေါင်းများစွာ ကြာ အောင် စွမ်းအင်ပြည့်ဝစေတယ်။ ထောပတ်သီးမှာ ပါဝင်တဲ့အဆီတွေက အစာခြေစနစ်ကို နှေးစေ တာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးမှသာစားသုံးသင့်ပါတယ်။
ငှက်ပျောသီးက စွမ်းအင်မြန်မြန်ပြည့်ဝစေပြီး အားကစားမပြုလုပ်ခင်မှာ စားသုံးဖို့သင့်တော်ပါတယ်။ ပန်းသီးမှာ အမျှင်ဓာတ် များစွာပါဝင်လို့ အချိန်အတော်ကြာကြာ ဗိုက်ပြည့်နေစေပါတယ်။ အဲဒီသစ်သီး သုံးမျိုးကို နံနက်စာအဖြစ် စားသုံးမယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်အပြည့်အဝရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်တယ်။
လတ်ဆတ်တဲ့သစ်သီးတွေကို အဆိပ်အတောက်ပါဝင်မှုနည်းတဲ့ ဒိန်ချဉ် ဒါမှမဟုတ် နို့နဲ့ရောဖျော်ပြီး သောက်နိုင်ပါတယ်။ စတော်ဘယ်ရီဖျော်ရည်၊ ငှက်ပျောသီးဖျော်ရည်တို့လို ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင် ပစ္စည်း တွေနဲ့ ဗီတာမင်အပြင် အိုမီဂါ(၃) ဖက်တီးအက်စစ်(Fatty acid)ပါဝင်တဲ့ အသီးတွေဆို ပိုကောင်းပါ တယ်။ (DHA-Docosahexaenoic Acid)ဆိုတဲ့ အိုမီဂါ (၃) ဖက်တီးအက်စစ် (Fatty Acid) ပါဝင်တဲ့ အသီးတွေဆို ပိုကောင်းပါတယ်။
ဒါတွေက ကလေးတွေအတွက် ဦးနှောက်နဲ့ အမြင်အာရုံဖွံ့ဖြိုးမှုကို အရေးပါတာကြောင့် ကလေးတွေ စားသုံးမယ့် အစားအသောက်တွေထဲမှာ(DHA) မျှတစွာပါဝင်မယ်ဆိုရင် သင်ယူမှု စွမ်းရည်တိုးတက် စေပါတယ်။
အချုပ်အားဖြင့်ဆိုရရင် နံနက်စာကို အသီးအရောင်အသွေးစုံအောင် စားသုံးသင့်ပါတယ်။ ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ဆီးသီး၊ ဖရဲသီး စတဲ့အရောင်စုံသစ်သီးတွေ အားလုံးရောစပ်ပြီး စားသုံးသင့်ပါတယ်။ နံနက်စာမှာ သစ်သီးတွေထည့်စားသုံးတာက ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက မှတ်ဉာဏ်ကိုပါ ကောင်းမွန် စေတဲ့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး အရွယ်တင်နုပျိုစေဖို့ သစ်သီးတစ်မျိုးမပါမဖြစ် စားသုံးကြဖို့ လိုအပ်ပါကြောင်း ရေးသားတင်ပြလိုက်ရပါတယ်။ ။
ဒေါက်တာလွင်သန့်