ကြိုတင်ကာကွယ်သင့်သည့် အဝလွန်ရောဂါအကြောင်းသိကောင်းစရာ

ကြိုတင်ကာကွယ်သင့်သည့် အဝလွန်ရောဂါအကြောင်းသိကောင်းစရာ

ဆယ်စုနှစ်များအတွင်း လူနေမှုပုံစံနှင့် အစား အသောက်ပြောင်းလဲလာမှုကြောင့် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အဝလွန်သူဦးရေ သိသိသာသာတိုးမြင့်လာပြီး အဝလွန်ခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲရောဂါများကြောင့် ကျန်းမာရေးဝန်ဆောင်မှုများအတွက် ကြီးမားသောဝန်ထုပ်ဝန် ပိုးဖြစ်လာသည်ကို တွေ့ရသည်။ World Obesity Atlas 2023 အစီရင်ခံစာအရ ကမ္ဘာ့လူဦးရေ၏ ၃၈ ရာခိုင်နှုန်းသည် BMI (Body Mass Index) အညွှန်း ကိန်း ၂၅ နှင့်အထက်ရှိပြီး ပုံမှန်ထက် ကိုယ်အလေး ချိန်တိုး၍ ဝနေကြကြောင်း သိရပါသည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ၏ခန့်မှန်းချက် အရ ၂၀၃၅ ခုနှစ်တွင် တစ်ကမ္ဘာလုံး၌ အဝလွန်သူ ဦးရေ ၁ ဒသမ ၉ ဘီလီယံရှိလာနိုင်ပြီး လေးဦးတွင် တစ်ဦးသည် အဝလွန်နေမည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။ ၂ဝ၂ဝ ပြည့်နှစ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် ၂၀၃၅ ခုနှစ်တွင် အဝလွန်သောကလေးဦးရေ နှစ်ဆကျော်တိုးလာမည် ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။ ကလေးများနှင့် ဆယ်ကျော် သက်များတွင် အဝလွန်မှုအဖြစ်များလာခြင်းသည် ၂ဝ၂ဝ ပြည့်နှစ်မှ ၂၀၃၅ ခုနှစ်အတွင်း အမြင့်မားဆုံး ဖြစ်မည်ဟု ခန့်မှန်းထားသည်။ အဝလွန်ရောဂါ၏ နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာဖြစ်သော သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အရွယ်ရောက်ပြီး သူ သန်း ၅၃ဝ ကျော်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိမည်ဟု ခန့်မှန်းထားကြောင်း သိရပါသည်။

အဝလွန်ရောဂါ (Obesity) ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာ ကိုယ်တွင် အဆီပုံမှန်ရှိသင့်သည်ထက် ပိုများလာပြီး ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသော နာတာရှည်ရောဂါဖြစ် သည်။ နောက်ဆက်တွဲကျန်းမာရေးပြဿနာများ ကြောင့် လူ့သက်တမ်းကို တိုစေသောရောဂါတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။ အဝလွန်ခြင်းကို BMI အညွှန်းကိန်း၊ ခါးမှတင်ပါးအချိုး. WHR (Waist Hip Ratio) နှင့် ခါးလုံးပတ်အတိုင်းအတာ WC (Waist Circumfer- ence) တို့ကိုအသုံးပြု၍ သတ်မှတ်နိုင်သည်။ ကမ္ဘာ့ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) သည် BMI ၃၀ ကျော် လျှင် အဝလွန်ရောဂါဟု သတ်မှတ်သည်။ ပုံမှန် BMI ရှိသော်လည်း ဝမ်းဗိုက်ဝဖြိုးမှုရှိသူများတွင် ခါးမှ တင်ပါးအချိုးနှင့် ခါးလုံးပတ်အတိုင်းအတာတို့ကို အသုံးပြု၍ အဝလွန်ခြင်းကို သတ်မှတ်ပါသည်။ ဝမ်းဗိုက် ၀ဖြိုးခြင်း (Abdominal Obesity) ကို အမျိုးသား များတွင် WHR > ဝ ဒသမ ၉ သို့မဟုတ် WC > ၁၀၂ စင်တီမီတာ၊ အမျိုးသမီးများတွင် WHR > ၁. ၈၅ သို့မဟုတ် WC> ၈၈ စင်တီမီတာ သတ်မှတ်သည်။

အဝလွန်ရောဂါဖြစ်ရခြင်း၏ အခြေခံအကြောင်း ရင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းရှိစွမ်းအင်ရယူမှုနှင့် စွမ်းအင် အသုံးချမှုမညီမျှခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ အဆီနှင့်ကစီ ဓာတ်များပါဝင်သည့်အစားအသောက်များ စားသုံးခြင်း၊ အချိုရည်များသောက်သုံးခြင်းကြောင့် စွမ်းအင်ရယူမှုတိုးလာစေသည်။ သို့သော်လည်း အထိုင်များ သောအလုပ်အကိုင်များတိုးမြင့်လာခြင်း၊ သံကြားကြည့်ရှုခြင်းနှင့် ဂိမ်းကစားခြင်း စသည့်အထိုင် များသောနေထိုင်မှုပုံစံများကြောင့် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု လျော့ကျလာသည်။ မျိုးရိုးဗီဇနှင့် ဟော်မုန်းများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်၊ သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာအချက်များ၊ အပြုအမူနှင့်အစားအစာ၊ လူနေမှုပုံစံ၊ လူမှုစီးပွားရေး လွှမ်းမိုးမှုများနှင့် အပြန်အလှန်ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ တစ်ဦးချင်းစီ၏အသိပညာ၊ အမူအကျင့်များ၊ နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု၊ အစားအစာများ စားသုံးမှုအရွယ်အစားနှင့် အချိုးအစားများသည် အဝလွန်ခြင်းအကြောင်းရင်းများကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုလျှံနေသောစွမ်းအင်များအား အရေပြားအောက်ရှိ အဆီတစ်သျှူးများတွင် သိမ်း ဆည်းထားပြီး အဆီပမာဏများလာလျှင် Central Obesity အဝလွန်ခြင်းဖြစ်လာသည်။ အသက်အရွယ် ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ကလီစာများတွင် အဆီစုပုံခြင်း (Visceral adiposity) ဖြစ်လာသည်။ လိင်ဟော်မုန်း များ၏သက်ရောက်မှုကြောင့် အမျိုးသားများသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိတစ်သျှူးများ၌ အဆီပိုများပြီး အမျိုးသမီးများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိတစ်သျှူးများ၌ အဆီပိုများသည်။ အမျိုးသမီးများ သွေးဆုံးချိန်တွင် အဆီသိသိသာသာများလာသည်။ အသည်း အတွင်း အဆီများ စုပုံလာသောအခါ အသည်းအဆီဖုံး ရောဂါဖြစ်လာပြီး အသည်းရောင်ခြင်း၊ အသည်း ခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အသည်းပျက်စီးခြင်းများဖြစ် စေနိုင်သည်။

အဝလွန်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်နိုင်သော နောက်ဆက်တွဲ ကျန်းမာရေးပြဿနာများတွင် အမျိုးအစား (၂) သွေး ချို၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာရောဂါများ၊ အသည်း အဆီဖုံးရောဂါ၊ တချို့သော ကင်ဆာရောဂါများ၊ ဖြတ်ခြင်း၊ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူကျပ်ခြင်းနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ဂေါက် ရောဂါနှင့် အရိုးအဆစ်ရောင်ခြင်း၊ သည်းခြေအိတ် နှင့် ပန်ကရိယရောဂါများ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ၊ ကိုယ် ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါနှင့် ကလေးမွေးဖွားမှုပြဿနာ များ၊ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများနှင့် စိတ်ကျန်းမာ ရေးပြဿနာများ ပါဝင်သည်။

အမျိုးအစား (၂) သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၁၀ ဦးလျှင် ကိုးဦးသည် အဝလွန်ခြင်းရှိနိုင်သည်။ အဝ လွန်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားကြီးမားခြင်း သည် နှလုံးမှ သွေးပိုမိုညှစ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သော ကြောင့် သွေးပေါင်ချိန်ကိုတိုးစေနိုင်သည်။ သွေးပေါင် ချိန်မြင့်ခြင်းသည် နှလုံးကိုတင်းမာစေပြီး သွေးကြော များကိုပျက်စီးစေကာ နှလုံးဖောက်ပြန်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါနှင့် နှလုံးရောဂါဖြင့် သေဆုံးနိုင်ခြေတိုးစေနိုင်သည်။ အဝလွန်ခြင်းသည် အူမကြီး၊ စအိုနှင့် ဆီးကျိတ် ကင်ဆာဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုမိုမြင့်မားသည်။ အမျိုးသမီးများတွင် သည်းခြေအိတ်ကင်ဆာ၊ ရင်သား ကင်ဆာနှင့် သားအိမ်ကင်ဆာဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများသည်။

Metabolic Syndrome (ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစု) သည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုယ် လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်းတို့ကြောင့် ခါးအရွယ်အစားကြီးခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ သွေးထဲတွင်အစာရှောင်သော ဂလူးကို့စ် (Fasting Blood Sugar)၊ မကောင်းသော Triglycerides ကိုလက်စထရောများခြင်း၊ ကောင်း သော HDL ကိုလက်စထရောနည်းခြင်း စသည့်အခြေ အနေများသည် နှလုံးရောဂါ၊ သွေးချို၊ ဆီးချိုနှင့် လေ ဖြတ်နိုင်ခြေကိုတိုးမြင့်စေသည့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ အဝလွန်ခြင်းနှင့် ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါ။ အင်္ဂလန် နိုင်ငံ ရှိ ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါဖြစ်ပွားသူများတွင် အဝလွန်ရောဂါ ရှိပါက သေဆုံးမှုနှုန်း ၃၇ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမိုများပြားသည် ကို တွေ့ရှိရပါသည်။ နယူးယောက်မြို့၌ လေ့လာချက် တစ်ခုအရ အဝလွန်ခြင်းသည် ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါဖြစ်ပွား သောလူနာများ ဆေးရုံတက်ရခြင်း၏ အဓိကအချက်ဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရပါ သည်။ ပြင်သစ်နိုင်ငံ၌ပြုလုပ်ထားသော ဆေးရုံတက်လူနာများ၏ ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါကုသမှု လေ့လာချက်တစ်ခုအရလည်း BMI အညွှန်းကိန်း မြင့်သူများသည် အထူးအရေးပေါ်ကုသမှုပိုမိုလိုအပ် ကြောင်း တွေ့ရပါသည်။ ထို့ကြောင့် အဝလွန်ခြင်းသည် ကိုဗစ်-၁၉ ရောဂါကြောင့် သေဆုံးနိုင်သည့် အကြောင်း ရင်းများတွင် သတိထားသင့်သော အရေးပါသည့် အကြောင်းအရာတစ်ခုဖြစ်လာပါသည်။

အဝလွန်ရောဂါကိုကာကွယ်နိုင်ရန် အဓိကအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအသောက် များကို သင့်တင့်မျှတစွာစားသုံးခြင်းနှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့် ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးနှင့် အလွယ်တကူ ကာကွယ်နိုင်သော နည်းလမ်းများ ဖြစ်သည်။ လူတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် BMI အညွှန်းကိန်း နှင့် ခါးလုံးပတ် အတိုင်းအတာတို့ကို ပုံမှန်တိုင်းတာသည့်အလေ့အကျင့် ပြုလုပ်ပေးရန် လိုအပ်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် -

-        အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပိုမိုစားသုံးခြင်း၊

-        ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအသား၊ ငါးနှင့် အဆီများကို အဓိကထားစားသုံးခြင်း၊

-        ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော ပြည့်ဝဆီနှင့် ဆားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ခြင်း၊

-        သကြားပါဝင်သောအချိုရည်၊ ကယ်လိုရီများသော ပြုပြင်ထားသည့် အစားအစာများနှင့် အလွယ်တကူဝယ်ယူရရှိနိုင်သော Fast Food၊ Junk Food စသည်တို့ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း၊

-        နေ့စဉ် ရေကိုလုံလောက်စွာသောက်သုံးခြင်း၊

-        အရက်၊ ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်

-        နေ့စဉ် အိပ်စက်ချိန် ခုနစ်နာရီမှ ကိုးနာရီအထိရှိရန် ဂရုပြုခြင်း၊

-        နေ့စဉ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း (တစ်ရက်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃ဝ-၆ဝ၊ တစ် ပတ်လျှင် မိနစ် ၁၅ဝ)

-        ခန္ဓာကိုယ်တွင် အဆီချေဖျက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန် အချိန်ကြာမြင့်စွာမထိုင်ဘဲ သုံးမိနစ်မှ ငါးမိနစ် တစ်ကြိမ် လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ပေးခြင်း၊

-        နေ့စဉ်ဘဝတွင် ပျော်ရွှင်၍ သက်သောင့်သက်သာ ဖြစ်စေရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်၊ ယောဂ သို့ မဟုတ် တရားထိုင်ခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ် ရပါမည်။

အဝလွန်သူများတွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော လူနေမှု ဘဝပုံစံ ပြုပြင် ပြောင်းလဲခြင်းအစီအစဉ်သည် အလွန်ထိရောက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထိုအစီအစဉ်တွင် အခြေခံအားဖြင့် အစားအသောက်ကုထုံး (Dietary Therapy)၊ အပြုအမူကုထုံး (Behavioral The- rapy)နှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်း (Physical Activity) တို့ ပါဝင်ပါသည်။ အစားအသောက်ကုထုံးအနေဖြင့် ကယ်လိုရီ လျှော့ချစားသုံးခြင်း၊ ကစီဓာတ်လျှော့ချစားသုံးခြင်း၊ သကြားဓာတ်နည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ် စားသောက်ခြင်း၊ အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့်သာ အစာ စားသောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။

 (၁) ကယ်လိုရီလျှော့ချစားသုံးခြင်း။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုသူ တစ်ဦးအတွက် တစ်ရက်တာ တစ်ရက်တာစားသုံးမှု ကယ်လိုရီသည် အမျိုးသမီးများအတွက် ၁ဝဝဝ မှ ၁၂ဝဝ ကီလိုကယ်လိုရီရှိသင့်ပြီး အမျိုးသားများအတွက် ၁၂ဝဝ မှ ၁၅ဝဝ ကီလိုကယ်လိုရီရှိသင့် ပါသည်။ နေ့စဉ်ပုံမှန်စားသုံးမှုထက် ၃၀၀ မှ ၅၀၀ ကီလိုကယ်လိုရီအတွင်း လျှော့ချနိုင်ပါက ရက်သတ္တ ပတ်လျှင် ဝ ဒသမ ၅ ပေါင်မှ ၁ ပေါင်အထိ ကိုယ် အလေးချိန်လျော့ကျနိုင်ပြီး ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအတွင်း လျှော့ချနိုင်ပါက တစ်ပတ်လျှင် ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင်အထိ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျ နိုင်ပါသည်။ ကယ်လိုရီနည်းသော အစား အသောက်များကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းဖြင့် ခြောက်လတွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁ဝ ရာခိုင်နှုန်း ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ခါးလုံးပတ်အတိုင်းအတာလည်း သိသိသာသာ လျော့ကျသွားမည် ဖြစ်ပါသည်။

(၂) ကစီဓာတ်လျှော့ချစားသုံးခြင်း။ တစ်ရက်တာ စားသုံးမှုကယ်လိုရီ၏ ၄၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ကာဗိုဟိုက် ဒရိတ်နှင့် ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းကို အဆီ သို့မဟုတ် ပရိုတင်း စားသောက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ခါးလုံး ပတ်အတိုင်းအတာ လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများသည် ခန္ဓာကိုယ် ရှိ အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုလျှော့ချနိုင်ပြီး သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောနှင့် ဂလူးကို့စ်ကိုလည်း လျှော့ချပေး သည်။

(၃) သကြားဓာတ်နည်းသောအစားအစာများကို ရွေးချယ်စားသောက်ခြင်းသည် တစ်ရက်တာစားသုံးမှု အစားအစာ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ > ၆ဝ ရာခိုင် နှုန်းကို သကြားဓာတ်နည်းသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုး စားသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ရက်လျှင် အစာသုံးနပ်စားသောအချိန်တွင် ကယ်လိုရီပါဝင် မှုနည်းသော အစားအစာများဖြင့် အစားထိုးခြင်းသည် သမားရိုးကျစားသည်ထက် ကိုယ်အလေးချိန် ပိုကျစေသည်။

(၄) အချိန်အကန့်အသတ်ဖြင့်အစာစားသောနည်းလမ်း သို့မဟုတ် အချိန်အပိုင်းအခြားအလိုက် အစာ ရှောင်သောနည်းလမ်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း။ တစ်ရက်လျှင် အစာစားချိန်နာရီအရေအတွက် ကိုကန့်သတ်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ရက်တာ အစာရှောင်ခြင်းနှင့် အစာမရှောင်သော ရက်များအတွင်း စားသုံးသော ကယ်လိုရီကိုကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် သိသိသာသာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။ ဥပမာ - ၁၆း၈ သည် တစ်ရက်လျှင် ၁၆ နာရီ အစာလုံးဝမစားဘဲနေပြီး ကျန်ရှစ်နာရီအတွင်း၌သာ အစာစားခြင်း (ဥပမာ- မွန်းတည့် ၁၂ နာရီမှ ည ၈ နာရီအတွင်း၌သာ အစာ စားပြီး ကျန်အချိန်များတွင် လုံးဝအစာမစားဘဲနေ ခြင်း)၊ ၁၈း၆ သည် တစ်ရက်လျှင် ၁၈ နာရီ လုံးဝအစာ မစားဘဲနေပြီး ကျန်အချိန် ခြောက်နာရီ အတွင်း၌သာ အစာစားခြင်း (ဥပမာ - မွန်းတည့် ၁၂ နာရီမှ ညနေ ၆ နာရီအတွင်း၌သာ အစာစားခြင်း) ဖြစ်ပါသည်။ မိမိ၏နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ကိုက်ညီမည့်နည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ပါမှ အောင်မြင်မှုရရှိနိုင်သည်။ အချိန်အပိုင်းအခြားအလိုက် အစာရှောင်ခြင်းနည်း စနစ်ကို ကိုယ်ဝန်ဆောင်များ၊ နို့တိုက်မိခင်များ၊ ပိန် သောသူများ၊ အစားအသောက်ပုံမှန်စားနိုင်ခြင်း မရှိသူများ၊ သွေးချို၊ ဆီးချိုဝေဒနာရှင်များ၊ ရောဂါတစ် ခုခုကြောင့် ဆေးမှီဝဲနေရသူများနှင့် ရောဂါအခံရှိသူများ မကျင့်သုံးသင့်ပါ။

အပြုအမူကုထုံး။ ပြီးပြည့်စုံသောလူနေမှုဘဝပုံစံ ပြုပြင်ပြောင်းလဲခြင်းတွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချ ခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်းအတွက် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိရန် အပြုအမူ ကုထုံးလိုအပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း ကို ထိရောက်စွာထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုထုံးအား အနည်းဆုံး တစ်နှစ်ပြု လုပ်ရန်လိုအပ်ပြီး ပညာရှင်နှင့်ဆွေးနွေးတိုင်ပင်၍ အကူအညီရယူသည့် အချိန်ကို အနည်းဆုံး ခြောက်လ ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်း။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သင့်လျော်သော အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုရှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်၊ အနည်းဆုံးမိနစ် ၁၅ဝ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် စက်ကိရိယာအသုံးပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ် ပြုလုပ်ခြင်းသည် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်း ပြုလုပ်ခြင်းထက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ပိုမိုထိရောက်သည်။ အဝလွန်သူများတွင် လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးမှ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကို စတင်သင့်သည်။ နှလုံးသွေးကြော ဆိုင်ရာ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ် သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာများရှိပါက ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် မသင့်လျော် ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ဆေးများ။ ကယ်လိုရီ လျှော့ချစားသောက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တိုးမြှင့်ပြုလုပ်ခြင်းတို့ဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှု မအောင်မြင်သော BMI 30 နှင့်အထက်ရှိသူများ၊ BMI 27 နှင့်အထက်ရှိပြီး အဝလွန်ရောဂါ၏ နောက် ဆက်တွဲရောဂါရှိသူများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျ စေသည့်ဆေးများသုံးစွဲရန် ညွှန်ကြားထားပါသည်။ ဆေးများသည် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၅ ရာခိုင်နှုန်း ခန့်ကိုလျှော့ချနိုင်သဖြင့် အဝလွန်ရောဂါနှင့် အဝလွန်ရောဂါကြောင့်ဖြစ်သော နောက်ဆက်တွဲရောဂါများ ကို သက်သာစေသည်။

ခွဲစိတ်ကုသခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန် ပြုလုပ်သည့်နည်းလမ်း။ အစာအိမ်နှင့် အူလမ်း ကြောင်းကို ခွဲစိတ်ပြုပြင်ခြင်းဖြင့် အစာစားသုံးမှုလျော့နည်းစေရန် ပြုလုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။ ထိုနည်းလမ်းကို အန္တရာယ်ရှိသောဝဖြိုးခြင်းဖြစ်သည့် BMI 40 နှင့် အထက်ရှိသူများ၊ BMI 35 နှင့်အထက်ရှိပြီး သွေးချို၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါနှင့် ညအိပ် လျှင် အသက်ရှူ ကျပ်သောရောဂါရှိပြီး ကိုယ်အလေး ချိန်လျှော့ချရန် ခက်ခဲမှုရှိသူများကို ကုသမှုပေးနိုင်သည်။ ထိုနည်းလမ်းဖြင့် ကုသသူများတွင် အူလမ်း ကြောင်းမှ အစာစုပ်ယူမှုလျော့ကျစေနိုင်သဖြင့် အဟာရနှင့် ဗီတာမင်ဓာတ်များချို့တဲ့မှုမှ ကာကွယ်နိုင်ရေး ရေရှည်သတိထားစောင့်ကြည့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

အန္တရာယ်ရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသည့် နည်းလမ်းများ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးအောင် ပြုလုပ်ခြင်း၊ ဆီးဆေး၊ ဝမ်းပျော့ ဆေးများသောက်ခြင်း၊ စားပြီးအန်ထုတ်ခြင်း၊ FDA မှ အသိအမှတ်ပြုထားခြင်းမရှိသော ပိန်ဆေးများသောက်ခြင်း စသည့် နည်းလမ်းများမှာ အန္တရာယ်ရှိ တတ်ပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ ရေဓာတ်များဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် အာဟာရချို့တဲ့ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်လျော့ကျစေသော ပိန်ဆေးများသောက်ခြင်းသည် အသည်းနှင့် ကျောက်ကပ်ကို ထိခိုက်ခြင်း၊ အလွန်အမင်း ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးခြင်းများ ဖြစ်တတ်သဖြင့် အစားအသောက်နှင့် အာဟာရ ဆိုင်ရာပညာရှင်၊ အာဟာရဆိုင်ရာပါရဂူ၊ ကျန်းမာရေးပညာရှင်များနှင့် တိုင်ပင်၍ ကုသမှု ခံယူသင့်ပါ သည်။

အဝလွန်ရောဂါကုသရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချ ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့် အဝလွန် ခြင်း၏ အန္တရာယ်များကို လျော့ကျစေပြီး ကျန်းမာခြင်းနှင့် ပြည့်စုံသော လူနေမှုဘဝ တိုးတက်မြင့်မား လာစေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်း အဝလွန်ခြင်း နှင့် နောက်ဆက်တွဲရောဂါအန္တရာယ်များကို သတိပြု ကာကွယ်နိုင်စေရန် နှစ်စဉ် မတ်လ ၄ ရက်ကို "World Obesity Day" ဟု သတ်မှတ်ခဲ့ ကြပါသည်။ ၂၀၂၄ ခုနှစ်အတွက်ဆောင်ပုဒ်မှာ "Let's Talk About Obesity and..." ဖြစ်ပြီး အဝလွန်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ ကျယ်ပြန့်သော စကားဝိုင်းကို စတင်ဖွင့်လှစ်နိုင်ရန်ရည်ရွယ်ကြောင်း သိရပါသည်။ အဝလွန်ရောဂါသည် အစားအသောက်၊ လူနေမှုပုံစံ၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ လူမှုယဉ်ကျေးမှု၊ စီးပွားရေးနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အချက်များ အပြန်အလှန်သက်ရောက်မှုကြောင့်ဖြစ် ၍ တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကုသမှုနည်းလမ်းများ မတူညီနိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် အဝလွန်ခြင်းကို ရှုထောင့်အမျိုးမျိုးမှ ကာကွယ်တားဆီးနိုင်ရန် ရည်ရွယ်၍ အဝလွန်ခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည့် အသိပညာများကို မျှဝေတင်ပြ ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။

ဒေါက်တာသိင်္ဂီကျော်