အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကျန်းမာရေး

 

ဆောင်းပါးရှင် - ဒေါက်တာဥမ္မာစော

အိပ်စက်ခြင်းသည် လူသားများ၌သာမက သက်ရှိသတ္တဝါများအားလုံး၏ အသက်ရှင်ရပ်တည်နိုင်ရန်အရေးပါသော    လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ရပ်ဖြစ်သည်။အသက်ရှင်သန်မှုအတွက် ရေ၊ လေ၊ အစားအစာများကဲ့သို့ပင် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင့် လူသားများသည်  မိမိသက်တမ်း၏သုံးပုံတစ်ပုံကို အိပ်စက်ကာကုန်ဆုံးကြခြင်းဖြင့် ဆက်လက်အသက်ရှင်ရပ်တည်နေနိုင်ကြသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် သက်ရှိသတ္တဝါများ စိတ်ရောကိုယ်ပါကျန်းမာရေးအတွက် များစွာအထောက်အကူပြုသောကြောင့်      အပြည့်အဝမအိပ်စက်နိုင်ခြင်း၊  အိပ်ချိန်လျော့နည်းခြင်းတို့သည်ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

အိပ်စက်မှုကိုဖြစ်စေသော သဘာဝအကြောင်းရင်းများ 

အိပ်စက်ခြင်းကိုဖြစ်စေသော ဇီဝကမ္မအခြေအနေများကို လေ့လာကြည့်ရာတွင် ဦးနှောက်အတွင်းရှိAdenosine   ဓာတ်သဘာဝက   ဦးနှောက်နိုးကြားတက်ကြွမှုကို မဖြစ်စေသော အာရုံကြောစနစ်ကို နှိုးဆွခြင်းဖြင့် အိပ်စက်မှုကိုဖြစ်စေသည်။  ထို့ပြင်ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သော Hypotha-lamus  ရှိ  Suprachiasmatic   အာရုံကြောဆဲလ်များကလည်း နေ့၊ ည/ အလင်းအမှောင်အလိုက်အိပ်စက်ခြင်း၊ နိုးကြားခြင်းကို ထိန်းညှိပေးကြသည်။ဦးနှောက်ရှိ   Pineal  Gland  မှထွက်လာသောMelatonin   ဟော်မုန်းသည်    ညနေအချိန်တွင် ပိုထွက်လာပြီး  အိပ်စက်ခြင်းကို  အားပေးကြောင်း တွေ့ရသည်။

အိပ်စက်ခြင်း၏ သဘောသဘာဝနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တွင်းပြောင်းလဲမှုများ

အိပ်စက်ရာတွင် တစ်ဆက်တည်း အိပ်ပျော်သွားသည်ဟုထင်ရသော်လည်း အမှန်မှာ NREM (Non-Rapid Eye Movement) အိပ်စက်ခြင်းနှင့် REM (Rapid – Eye movement) အိပ်စက်ခြင်းတို့ ပုံမှန်လည်ပတ်ဖြစ်ပေါ်နေရသည်။ စတင်အိပ်ပျော်ချိန်မှ မိနစ် ၉၀-၁၂၀ အကြာတွင် အိပ်မှုစက်ဝန်း(Sleepcycle) တစ်ခုဖြစ်သွားပြီး တစ်ညလျှင် အိပ်မှုစက်ဝန်း၄ - ၆  ကြိမ်မျှ ဖြတ်ကျော်နေကြရသည်။ အစောပိုင်းတွင် NREM Sleep ဖြစ်ချိန်ပိုများပြီး နောက်ပိုင်း စက်ဝန်းများတွင် REM sleep အချိန် ပိုကြာမြင့်လာသည်။

NREM sleep အချိန်သည် အိပ်ချိန်၏ ၇၅-၈၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ရှိပြီး    အဆင့်(၃)ဆင့်ကို ဖြတ်ကျော်ရသည်။ အဆင့်(၁)သည်   နိုးတစ်ဝက်အိပ်ပျော်တစ်ဝက်ဖြစ်နေပြီး ၅ မိနစ်-၁၀ မိနစ်မျှ ကြာမြင့်သည်။ မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုနည်းလာကာ  ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ ပြေလျော့လာပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းစတင်နှေးလာသည်။ ဒုတိယအဆင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကျလာကာ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အသက်ရှူနှုန်းများတဖြည်းဖြည်းပိုနှေးလာပြီး    မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုလည်း  မရှိတော့ပေ။   အဆင့်(၃)တွင်    နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်နေပြီး   ကြွက်သားများ    ပို၍ပြေလျော့လာသည့်အပြင် အသက်ရှူနှုန်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများ ပို၍နှေးလာသည်။ ထိုအဆင့်သည်  ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားရန်၊   ပြန်လည်ပြင်ဆင်ရန်နှင့်  ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ထူထောင်ရန်     အရေးပါသောအဆင့်ဖြစ်သည်။ကြွက်သားများ၌    သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းစေပြီးကြီးထွားမှုဟော်မုန်းများလည်း    ထွက်ရှိစေသည်။REM sleep အဆင့်တွင် အိပ်မက်မက်နေသောအချိန်ဖြစ်သောကြောင့် ကြွက်သားများ ဖြေလျော့နေသော်လည်း ဦးနှောက်မှာ ပြန်၍တက်ကြွလာကာ မျက်လုံးလှုပ်ရှားမှုများ မြန်လာသည်။ ထိုအချိန်တွင် နှလုံးခုန်နှုန်း၊  သွေးပေါင်ချိန်၊  အသက်ရှူနှုန်းများ အတက်အကျဖြစ်နေတတ်သည်။ ထိုအဆင့်သည် မှတ်ဉာဏ်များ အားကောင်းလာစေရေးနှင့် စိတ်ခံစားမှု၊ သင်ယူလေ့လာမှုတို့အတွက်  အရေးပါကြောင်း  တွေ့ရသည်။ ဦးနှောက်တွင်းလျှပ်စီးလှိုင်း (Brain wave)များကိုလေ့လာပါက နိုးနေစဉ် မြန်သော Beta wave များတွေ့ရပြီး   အိပ်စမှစ၍   လှိုင်းကြိမ်နှုန်းများ တဖြည်းဖြည်းနှေးလာကာ    နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်လာသည်နှင့်အမျှ  Alpha wave မှ နှေးသော Theta wave၊ Delta wave များအဖြစ်ပြောင်းလဲလာသည်။ သို့ရာတွင်  REM  sleep  အချိန်၌  ဦးနှောက်တက်ကြွမှုကိုပြသည့်  wave များ  ပြန်လည်တွေ့ရှိရသည်။  ခန္ဓာကိုယ်တက်ကြွလှုပ်ရှားမှုနှင့်  ဆက်စပ်သော Cortisol ဟော်မုန်းသည် ညဦးတွင် လျော့နည်းလာပြီးအိပ်စက်အနားယူစေကာ အိပ်ရာမနိုးခင် ပြန်တက်လာပြီး လှုပ်ရှားသွားလာမှုကို  အားပေးသည်။

အိပ်စက်ခြင်း၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးပြုမှု

 လုံလောက်သောအိပ်စက်မှုသည် ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို အားဖြည့်ပေးပြီး ရောဂါပိုးမွှားများအန္တရာယ်မှ   ကာကွယ်ပေးသည်။  နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး  ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များနှင့်     ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိပေးသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ပြန်လည်ပြင်ဆင်ကုသမှုကို ဆောင်ရွက်ပေးကာ ကြွက်သားများ၊ အရိုးများကို သန်မာစေနိုင်သည်။ ထို့ပြင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခိုင်မာလာစေပြီး    စိတ်ခံစားမှုများကို   ထိန်းချုပ်နိုင်ရုံသာမက စိတ်ဖိစီးမှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေသည်။ လူမှုဆက်ဆံရေးလည်း   ပိုမိုကောင်းမွန်လာသည့်အပြင်တွေးခေါ်မှု မှန်ကန်စေသောကြောင့် မှန်ကန်သောဆုံးဖြတ်ချက်များ ချလာနိုင်သည်။ တီထွင်စမ်းသပ်လုပ်ကိုင်နိုင်ပြီး မှတ်ဉာဏ်၊ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ စီမံခန့်ခွဲမှု၊ ပြဿနာများကိုဖြေရှင်းနိုင်မှု စသော ဦးနှောက်၏ လုပ်ငန်းဆောင်ရွက်မှုများ  ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေသည်။

အိပ်စက်ရန် ခက်ခဲသူများနှင့် အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာဝေဒနာများ

 လူတစ်ဦးအတွက်     ပုံမှန်အိပ်ချိန်အနည်းဆုံး၈   နာရီခန့်   လိုအပ်သော်လည်း   အသက်အရွယ်ငယ်ရွယ်သူ၊  ကလေးသူငယ်များတွင်  ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် အိပ်ချိန်ပို၍ လိုအပ်သည်။သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် အိပ်ချိန်နည်းလာပြီး နေ့နှင့်ညအိပ်ချိန်လွဲခြင်းများ ဖြစ်ပေါ်တတ်သည်။ အထူးသဖြင့် လေဖြတ်ရောဂါ၊ ပါကင်ဆန်ရောဂါ၊ သက်ကြီးသတိမေ့ရောဂါစသည့် ဦးနှောက်အာရုံကြောရောဂါ ဝေဒနာခံစားနေရသော  လူကြီးများတွင်  ညဘက်ကောင်းစွာအိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်မက်ဆိုးများမက်၍ ကယောင်ကတမ်းဖြစ်ခြင်း၊ နေ့ဘက်တွင် အိပ်ချိန်များ၍ အမြဲငိုက်မျဉ်းနေခြင်း စသော အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ဝေဒနာများခံစားကြရသည်။  ကျောင်းစာ ဖိစီးမှု၊ အလုပ်ခွင်ဖိစီးမှုများသော လူငယ်လူလတ်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်ရောဂါဝေဒနာခံစားနေရသူများတွင်စအိပ်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်မပျော်ခြင်း၊ မကြာခဏနိုးခြင်းများ ခံစားကြရသည်။ လည်ပင်းတိုသောကြောင့်   ညဘက်ဟောက်၍   ခဏခဏအသက်ရှူရပ်တတ်သောသူများ (Obstructive Sleep Apnea)တွင်လည်း   အိပ်ရေးကောင်းစွာမဝခြင်း၏နောက်ဆက်တွဲလက္ခဏာများ ခံစားရနိုင်သည်။

ကြာရှည်စွာ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်၊ ဦးနှောက်စွမ်းရည်နှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုများ

ညဘက်ကောင်းစွာ  အိပ်မပျော်ခြင်း၊  အိပ်ရေးအပြည့်အဝမရခြင်းသည် စိတ်ရောကိုယ်ပါကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ ညဘက်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် နေ့ခင်းဘက်တွင် နုံးပြီး တက်ကြွမှုမရှိဘဲလေးလံထိုင်းမှိုင်းနေတတ်သည်။ စိတ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်မငြိမ်မသက်ဖြစ်ကာ စိတ်တိုလွယ်ပြီး စိတ်ကျရောဂါများခံစားရနိုင်သည်။ စိတ်ခံစားလွယ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို ခံနိုင်စွမ်းအားလျော့နည်းလာတတ်သည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာ   အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည်   ထင်ယောင်ထင်မှားဖြစ်ခြင်း၊    သံသယစိတ်များဝင်လာခြင်းမှသည် စိတ်ရောဂါဆိုင်ရာလက္ခဏာများပါ ခံစားရနိုင်သည်။ ထို့ပြင် လူမှုဆက်ဆံရေးအားနည်းလာပြီး မိသားစုနှင့် အလုပ်ခွင်တွင် အဆင်မပြေမှုများ ပို၍ တွေ့ကြုံနိုင်သည်။

ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်အားနည်းမှုကြောင့် ရောဂါပိုးများ အလွယ်တကူဝင်ရောက်နိုင်ပြီး ပိုးဝင်ရောင်ရမ်းမှုများအပြင် ကင်ဆာရောဂါများပင် ဖြစ်လွယ်ကြောင်း   တွေ့ရသည်။     စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ဆိုင်သော Cortisol Hormone မြင့်တက်လာကာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း    ဇီဝကမ္မဖောက်ပြန်မှုများဖြစ်စေသည်။သကြားဓာတ်ချေဖျက်မှု   ပြောင်းလဲခြင်း၊  Insulin ဟော်မုန်းကို    ကောင်းစွာမတုံ့ပြန်ခြင်းတို့ကြောင့် ဆီးချိုရောဂါဖြစ်စေသည်။ အိပ်ရေးပျက်သူများတွင်စားသောက်ခြင်းပေါ်သက်ရောက်သော   ဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲကြောင့် ချိုသောအစားအစာများကို ရှာဖွေစားသောက်လာခြင်း၊ အစားများ ပိုစားခြင်းကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာတတ်သည်။ သွေးတွင်းအဆီနှင့် သကြားဓာတ်များလာကာ အဝလွန်ခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများ ခံစားရနိုင်သည်။ သွေးပေါင်ချိန်တက်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်လာစေသောကြောင့် သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ လေဖြတ်ရောဂါများ ခံစားရနိုင်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားစေသောဟော်မုန်း၊ မျိုးပွားမှုဆိုင်ရာ ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှု နည်းလာခြင်းကြောင့်    ကြွက်သားများကြီးထွားမှုလျော့နည်းစေသကဲ့သို့      မျိုးဆက်ပွားမှုလည်းအားနည်းလာစေသည်။   နာကျင်မှုဝေဒနာခံနိုင်ရည်စွမ်းအားလည်း နည်းလာသည့်အပြင် အရွယ်မတိုင်မီ သေဆုံးမှုအန္တရာယ်     ပို၍ကြီးမားကြောင်းလည်း တွေ့ရသည်။

အိပ်ရေးဆက်တိုက်ပျက်ခြင်း၊ အိပ်ချိန်မပြည့်ခြင်းတို့ကြောင့်       မှတ်ဉာဏ်စွမ်းအားကျဆင်းလာပြီး ဆုံးဖြတ်ချက်ချနိုင်စွမ်း၊   စီမံခန့်ခွဲလုပ်နိုင်စွမ်းများ၊ လေ့လာသင်ယူနိုင်စွမ်းများ လျော့နည်းလာသည်။ထို့ပြင်  သက်ကြီးသတိမေ့ရောဂါ(Alzheimer )နှင့်တုံ့တုန်နှေး၊ ပါကင်ဆန် (Parkinson) ရောဂါများသည်   နာတာရှည်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းများကြောင့်ဖြစ်နိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။    ညဖက်အလုပ်လုပ်ရသူများ၊ အိပ်ရေးဝဝမအိပ်ရသူများသည် နေ့ဘက်ငိုက်မျဉ်းတတ်မှုကြောင့် လုပ်ငန်းခွင်ဆိုင်ရာမတော်တဆမှုများဖြစ်နိုင်ပြီး   ကားမောင်းရာတွင်လည်း ယာဉ်အန္တရာယ် တွေ့ကြုံနိုင်ခြေများသည်။

ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ရန် လိုက်နာဆောင်ရွက်သင့်သည်များ

အိပ်စက်ခြင်းကြောင့် ကျန်းမာရေးထိခိုက်မှုများနှင့်   လူမှုဒုက္ခများ   မတွေ့ကြုံနိုင်စေရန် အိပ်ချိန်အပြည့်အဝရရှိအောင် အလေးထားဆောင်ရွက်သင့်သည်။ အိပ်ချိန်မထိခိုက်စေရန်အတွက် မိမိအလုပ်လုပ်ချိန်ကို စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲရန်လိုအပ်သည်။ပုံမှန်အိပ်ရာဝင်၊  အိပ်ရာထသင့်ပြီး မအိပ်ခင်  ကော်ဖီ၊ စိတ်ဓာတ်တက်ကြွစေသည့် အချိုရည်များသောက်သုံးခြင်းမပြုသင့်ပေ။ အိပ်ခါနီးမှ ထမင်းစားခြင်း၊ အစားများစွာ စားခြင်းသည် လှဲချိန်တွင် သက်သောင့်သက်သာမဖြစ်ဘဲ အိပ်ရခက်နိုင်သည်။ နေ့ခင်းဘက်တွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ အိပ်စက်ခြင်းက အိပ်ရေးဝနေသဖြင့် ညဘက်အိပ်မပျော်ဖြစ်နိုင်သည်။ ညအိပ်ခါနီးတရားနာ၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ ပုတီးစိပ်ခြင်း၊ သာယာဖွယ်တေးသီချင်းများ  နားထောင်ခြင်းသည်  စိတ်တည်ငြိမ်မှုရစေပြီး ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသော အတွေးများ အိပ်ရာဝင်ခါနီးမတွေးဘဲ စိုးရိမ်ပူပန်စေမှုများကို တစ်ခုချင်းအခြေခံမှစ၍ အေးအေးဆေးဆေး စဉ်းစားဆုံးဖြတ်ဖြေရှင်းသင့်ပါသည်။

ထိုသို့ ဆောင်ရွက်သော်လည်း အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း၊ ညဘက်နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အိပ်နေစဉ်ကယောင်ကတမ်းဖြစ်ခြင်း၊    နံနက်စောစောနိုးနေခြင်း၊    နေ့ဘက်အအိပ်များခြင်းများ   ခံစားရပါကဆေးပညာရှင်များနှင့်   ပြသတိုင်ပင် ကုသသင့်သည်။ညဘက် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းပိတ်၍ ဟောက်ပြီးမကြာခဏအသက်ရှူရပ်တတ်သူများ၊ နာတာရှည်ဦးနှောက်အာရုံကြော   ဝေဒနာခံစားနေရသူများ၊ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမကျန်းမာ၍ ကောင်းစွာအိပ်မပျော်သူများကို အိပ်ပျော်စေရန် အသုံးပြုသောဆေးဝါးများပေး၍  ကုသမှုအပြင် မူရင်းရောဂါဝေဒနာများကိုလည်း   စနစ်တကျ ကုသမှုခံယူသင့်သည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏ ကိုယ်၊ စိတ် ကျန်းမာရေးပေါ်သက်ရောက်မှုများကို သိရှိနားလည်ကာ  အိပ်ချိန်အပြည့်အဝရစေရန်နှင့် ကောင်းမွန်စွာအိပ်ပျော်နိုင်စေရန် လိုက်နာရမည့်အချက်များကို အလေးထားလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ စိတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများကင်းဝေး၍ သက်ရှည်ကျန်းမာပျော်ရွှင်စွာနေနိုင်ရေးအတွက်လူတိုင်းကောင်းမွန်စွာ    အိပ်စက်နိုင်စေကြောင်းဆုမွန်ကောင်းတောင်းရင်း အိပ်စက်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအပေါ် သက်ရောက်နိုင်မှုများအကြောင်းကိုရေးသားတင်ပြလိုက်ရပါသည်။